To je 10 živil, za katera smo malo pozabili, da so zdrava

Danes je težko biti zdrav. Zahteve so postale enormne.

Poglejmo sodobne zapovedi:

• moraš biti vegan, ki je po možnosti tudi keto, ali vsaj LCHF;
• izbirati vse bio, eko, lokalno in sezonsko;
• jesti surovo in minimalno predelano;
• ne smeš jesti po šesti uri popoldne, niti zjutraj, ali preveč čez dan. Skratka, čim manj na splošno. Najbolje nič, če gre;
• ko smo že pri nič, to definitivno velja za sladkor, tortice … vse, kar je preveč okusno, ali utegne postati pretirano zabavno. Zdravje zahteva trpljenje, stari.

Kakšne so bile zahteve za zdravje včasih?

1. Imaš noge, uporabljaj jih. Gibaj se, hodi.
2. Imaš zobe, uporabljaj jih. Žveči.
3. Imaš pamet, uporabljaj jo. Razmišljaj kritično, ne senzacionalistično.

V nadaljevanju izpostavljam deset živil, ki so bila včasih cenjena kvaliteta, vsakdanja osnova in nepogrešljiv del zdrave prehrane. Danes nad njimi vihamo nos, delamo grimase, jih prebiramo s krožnikov, ali celo mečemo stran.

1 (Postan) kruh

Mi verjamete, da je lahko postan kruh bolj »zdrav« od svežega? Pravim bolj zdrav, ne okusnejši. Vendar je tudi prvega možno ponovno »oživiti«. Recimo z opekačem.

Razlika je odporni škrob, ki se tvori v procesu temeljitega ohlajanja, ali »staranja«, ogljikovih hidratov. Kruha v tem primeru.

Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato lahko izboljša prebavo in odpornost, praviloma ne vzdigne ravni sladkorja tako naglo, ima nižjo energijsko vrednost (8368 napram 16736 joulov) in morda celo bolj nasiti.

Na vsa vprašanja o glutenu, ki priletijo v moj elektronski predal vsakič, ko omenim kruh, odgovarjam z naslednjim odstavkom:

Če niste alergični na gluten, vam tudi rezina kruha, porcija pašte … izberite, karkoli glutenastega želite, ne bo škodila. Posebej, če so vaši prehranski temelji dovolj trdni. Brez glutena morajo jesti le osebe z alergijo na gluten, drugi ljudje ne.

V primeru neceliakične občuljivosti na žita svetujem, da izberete tradicionalno pripravljen, t.i. sourdough kruh iz kislega testa, ali katero od brezglutenskih mok (ajda, oves, proso …).

2 Kislo mleko

• Kupite liter mleka pri kmetici.
• Pustite ga nekaj dni na sobni temperaturi, da se sesiri.
• Plast maščobe, ki se nabere povrh odstranite in ji recite smetana. Temu primerno jo tudi uporabite, ali iz nje skuhate svoje maslo (ghee).
• Ostane kislo mleko.

Kislo mleko je zelo verjetno najstarejši mlečni izdelek na svetu.

Zaradi kisanja postane mleko za mnoge lažje prebavljivo in pridobi specifične koristi. Ko sem bil majhen smo mu doma rekli jogurt in vanj pomakali tisti postan kruh od maloprej.

Če koga zanima, kaj menim o tem, ali je mleko res samo za teličke in je človek bojda edina žival, ki pije mleko druge vrste, naj, prosim, prebere članek z naslovom: Kaj pa mleko? In to še preden posmeti med komentarji. Hvala.

3 Koruza

Uboga, zanemarjena koruza. Vidim jo samo še na storžu, nataknjeno na palico in pečeno na žaru, ko se sprehajam po stari Ljubljani.

Včasih je bila koruza spremljevalka najrazličnejših jedi. Mama se rada spominja, kako so nekoč pekli »projo« – bosanski koruzni kruh – in jo pomakali v kislo mleko. V mojem otroštvu se je kuhala polenta in gres z mlekom ali jogurtom. Danes je koruza passé. Premagali so jo kvinoja, bulgur, amarant … sami »jaki« superjunaki.

S popularnimi žiti ni nič narobe. So povsem dober vir prehrane, objektivno morda celo za odtenek boljši. Vendarle zahtevajo seči v žep nekajkrat globlje, a v zameno za več denarja ne ponujajo nič več zdravja (hranil).

Koruza je lahko kvinoja za vse z omejenim proračunom za prehrano.

4 Drobovina

Pogosto se prerekamo o učinkih mesa na zdravje. Ne pravim, da to včasih ni potrebno. Lahko je celo koristno razvozlati pomešane pojme. To sem pred časom poskusil storiti v članku: 5 resnic o rdečem mesu.

Nekoč smo imeli doma svojo živino, večinoma svinje in kokoši, ki je predstavljala pomemben vir vsakodnevne prehrane. Namesto zdravo/nezdravo, pusto/mastno smo sledili drugačni kategorizaciji: Vse je za pojest', je vedno žugal moj oče.

»Sine, ne moreš dobiti samo prsi. Pojej vsega po malo«, me je pogosto opozarjal, ko sem šel skozi svoje faze prebiranja.

Žival se je spoštovalo in pri kolinah izkoristilo vsak kos. Do zadnje kapljice krvi v krvavicah, do glave, repa in drobovine, ki so postali tlačenka.

Drobovina je danes zanemarjena v prehrani, kar je ironično glede na dejstvo, da je najbolj skoncentriran vir pomembnih hranil (različnih vitaminov in mineralov). Izstopajo predvsem jetra, ki mimogrede niso noben »filter« ali »shranjevalec toksinov«, temveč »naraven multivitamin«.

5 Jajca

Maruševski rekord po količini užitih jajc v enem samem obroku še vedno stoji, kolikor vem. Cel ducat mi jih je nekoč uspelo zmazati in nisem se branil niti zaseke, na kateri so bila pripravljena.

Takrat sem bil še mlad in dovolj neumen, da sem sploh sprejel izziv lotiti se česa takšnega. Kasneje sem ostarel in očitno ostal še vedno dovolj neumen, da sem pričel rumenjake redno pošiljati po grlu kuhinjskega korita.

Doletela me je (zdrava) pamet, ki pravi, da nosi rumenjak v sebi pomembna hranila, tudi holesterol, ki je ključen za zdravje.

Sledi še en šok.

Holesterol iz kakovostnih virov prehrane, kot so jajca, niso vzrok za srčno-žilne bolezni*. Prej obratno. (vir). Primerne prehranske izbire, med njimi so lahko tudi jajca, prispevajo k ugodni ravni maščob v krvi (boljše razmerje med HDL, LDL in trigliceridi).

Torej jajc, kolikor vam tekne. Celih ali v kombinaciji z dodanimi beljaki, skladno z vašimi energijskimi potrebami ter potrebami po beljakovinah.

*Priporočilo je splošne narave in ne velja za osebe s familijarno hiperholesterolemijo ali drugačno obliko hiperlipoproteinemne bolezni.

6 Svinjska mast

Oljčno olje je zdravo, a ne? Dobro je za srce, sklepe … baje tudi za kuhanje.

Res je.

Ko hvalimo oljčno olje zaradi ugodnega vpliva na holesterol in zaščite našega srcežilja pred boleznijo, govorimo o učinkih oleinske maščobne kisline, ki je prisotna tudi v svinjski masti (kot v oreščkih in avokadu).

Obe vrsti maščobe – oljčno olje in mast poleg okusa in priljubljenosti v medijih - razmejuje uporabniška izkušnja: svinjske masti pač nismo naučeni politi po solatah, te pa kraljujejo v naših predstavah kot izjemno zdrav obrok. Mast je trdnejša pri sobni temperaturi, zaradi malo višje vsebnosti nasičenih maščob, kar ji morda omogoča boljšo obstojnost pri kuhi in peki.

Ne pravim, da je mast bolj »zdrava« ali obratno. Bistvo je, da sta obe maščobi s podobno energijsko vrednostjo, nimata veliko hranil (v primerjavi s sadjem, stročnicami, ribami, zelenjavo, tudi celimi viri maščob, kot so oreščki in semena) in je pri uporabi potrebno ostati v prvi vrsti zmeren. Ne utapljajte vsega v maščobah pod pretvezo, da so »zdrave« in se ob tem redite.

Ključno sporočilo je, da se masti ni treba bati, če vam je ljubša in bolj dostopna kot oljčno olje, niti je dodajati vsepovsod in v nepotrebno velikih količinah.

7 Dimljene in sušene mesnine

Okusa originalne zagorske klobasice sploh ne znam opisati, navkljub »sočnemu« jeziku in bogatemu besednem zakladu, kot me je nekoč pohvalila profesorica slovenščine.

Kljub očitni naklonjenosti gre vseeno za predelano mesnino, katerih se drži negativen sloves. Povezane so namreč z določenimi boleznimi, med katerimi je v ospredju kolorektalni rak. Vendarle rak ni monolitično stanje, da bi lahko generalizirali na podlagi ene same oblike, in večina dokazov je epidemiološke narave (plod opazovanj na podlagi katerih ni možno postavljati vzročnih povezav).

Pri sušenih in/ali predelanih mesninah ni pod zdravstvenim vprašajem meso, temveč kemikalije, v katerih je marinirano.

Nitratne soli in drugi perservativi, ki se uporabljajo v tovrstni industriji, niso povsem benigni in ne upam si še trditi, da jih lahko kar zanemarimo. Predvsem če predstavljajo nezanemarljiv delež naše prehrane.

Dobra novica je, da se jim je s premišljeno izbiro možno spretno izogniti. Domače mesnine pogosto uporabljajo le sol, kot glavni in včasih celo edini konzervans. Dober primer je naš Kraški pršut, na seznamu sestavin katerega najdete svinjsko stegno, sol in piko.

8 Buče in gomoljna zelenjava

Točka 8 je oda krompirju, pesi in bučam. Včasih so bili izpostavljeni trije bistveno bolj pomembni viri prehrane (ogljikovih hidratov), poleg kruha, se razume.

Škoda, ker ni več tako.

Nizkohidratno gibanje (LCHF) ponuja uporabna orodja pri prilagoditvi prehrane za določene skupine ljudi, vendar je postalo tako popularno, da mnogi njemu v čast po nepotrebnem izločajo povsem zdrava in koristna živila.

Ko govorimo o uravnavanju telesne teže pomislimo na sitost.

Najbolj nasitna so živila, ki v večini sestojijo iz beljakovin, vlaknin in vode.

Gomolji in buče ustrežejo dvema od treh kriterijev (vlaknine in voda), so objektivno dober vir hranil in za večino precej privoščljiva hrana. Cena za kilogram krompirja, buč in pese se giba okoli evra. Po mojem mnenju je to odlična kupčija.

9 Fermentirana hrana

Nekoč smo ohranjali svojo hrano drugače. Imeli smo naravno sol, živalsko mast, kopali smo kleti ter luknje v zemljo in se bistveno bolj zanašali na pomoč naravnih bakterij.

Takrat nismo umivali in razkuževali vsega pred seboj. Se spomnite? Izruvali smo korenček, ali utrgali jabolko in ga pred užitjem le obrisali ob majico. Ali sem bil le jaz tak čudak …

Potem v zgodbo vstopijo hladilniki, skrinje, pasterizacija, homogenizacija, sterilizacija in rafinacija. Prinesejo praktičnost, prihranijo čas, marsikomu omogočijo zaslužek … V zameno pa naravnim živilom jemljejo hranila. Tako ali drugače in bolj ali manj.

Hrana tako izgublja življenje. Koristnih bakterij je vse manj. Živimo v sterilnem in »antibiotičnem« okolju, ki ne omogoča razvoja čvrstega imunskega sistema. Zato kihamo, čihamo in sopihamo že ob prvi pršici ali spomladanski cvetlici.

V skupino fermentiranih živil lahko umestimo očitne predstavnike, kot so kislo zelje, repa, kefir in jogurt, in malo manj znane (naraven jabolčni kis, tamari, tempeh idr.).

10 Džem

Nikoli ne pozabim tistega vonja … po slivah, rumu in limoni.

To je bil naš legendarni slivov džem. Mama si ga je izmislila. Sestra Vesna je recept izpopolnila. Jaz vsakič pojem cel kozarček, ko ga enkrat načnem.

Sadje je postalo zločinec po nekem izprijenem modernem scenariju. Zato ker vsebuje sladkor in nas po pričevanjih iz »anti-cuker« tabora uspe zrediti kar samostojno. Očitno ima nekakšno »supermoč«. Morda ravno zato tako pogosto videvamo ljudi postopati pred lokali in goltati vrečko belega kristalnega na žlico. Ker so »odvisni«.

Niso. Sladkor ni droga, od katere bi lahko bili odvisni in večinoma niti ne predstavlja večinski delež energije v živilih, s katerimi se najraje prenajedamo, ampak naredi stvari bolj okusne. Nutela? Tričetrt maščobe in malo sladkorja, da je ta maščoba neustavljivo dobra. Krof? Ocvrto testo, posuto z ravno prav sladkorja, da bolj tekne. Čokolada? Spet večinoma maščoba in sladkor je zraven zato … uganili ste, da je čokolada bolj okusna (komu je pa simpatična misel na tisto 100 % temno grenčino).

Sladkor ne povzroča odvisnosti in sadje je razmeroma hranljiva in nasitna skupina živil.

Novo na Metroplay: "To je kot droga" - Livija Pandur | N1 podkast s Suzano Lovec