Stres in utrujenost – kako si lahko pomagamo?

Sprememba življenjskih vzorcev velja za težko nalogo, zato se velika večina ljudi tako s stresom kot z utrujenostjo srečuje daljše obdobje, kar nemalokrat vodi v izgorelost in različna obolenja.

Prav zato je tako stres kot utrujenost, v kolikor ne gre za trenutno stanje oziroma odziv na aktualno situacijo, potrebno obravnavati še kako resno. 

Stres: fiziološki odziv telesa

Stres je prisoten skozi celo zgodovino človeštva. Že pračloveku je pomagal pri  medsoseskih spopadih, kamor sodita boj in beg, pomemben pa je, ker v kritičnih situacijah sprosti hormone, ki povečajo zmogljivost človeškega telesa. 

Hitrejši srčni utrip in dihanje telo namreč prestavita v stanje popolne budnosti, kar omogoča hitro odzivanje ter ukrepanje v primeru nevarnosti.

Ta t.i. stresni mehanizem je vse do danes ostal nespremenjen. Vzroki za tovrstno fiziološko, psihološko in vedenjsko odzivanje telesa na zunanje ter notranje stresorje, ki prav zaradi povišanih ravni stresnih hormonov, kot so adrenalin, noradrenalin in kortizol, povzroča nespečnost, pa so se seveda spremenili. 

Po mnenju psihoterapevta Petra A. Lavina, specialista za zdravljenje travmatičnih dogodkov, dolgotrajna izpostavljenost stresu privede do »travme, v povezavi s katero oseba ni več zmožna predelati stresnega dogodka. V kolikor stresni odziv telesa ni osmišljen, pa ta ostane prisoten v naši podzavesti še dlje časa.« 

Iz tega sledi, da vnovična stresna situacija, ki sicer grožnje ne predstavlja, na površje prikliče predhodne travmatične dogodke. »Takrat se sprosti velika količina stresnega hormona, ki dobesedno preplavi telo. Zenice se razširijo, mišični tonus se poveča, pospeši se dihanje, srce prične biti hitreje in pojavi se potenje,« pojasnjuje Lavine ter dodaja, da se »živčni sistem torej prične obnašati, kot da je že povsem neškodljiv, majhen dogodek, življenjsko ogrožajoč.« 1*

Ob stresni situaciji se tako aktivira avtonomni živčni sistem, saj se oseba, ki situacijo oceni kot ogrožajočo, skuša kar najbolje prilagoditi notranjim in zunanjim stresorjem. Če strnemo:

→ STRES je telesni, čustveni in vedenjski odgovor na morebitno škodljiv dogodek, povzročen s strani okolice ali lastnega dojemanja sveta,

→ STRESOR pa dejavnik, ki sproži stresno odzivanje, pri čemer je ta pogojen s posameznikovo osebnostjo, prepričanji, z dosedanjimi izkušnjami, vrednotami, okoljem, pa tudi s samimi okoliščinami in starostjo.

Poznamo notranje in zunanje stresorje. Med zunanje sodijo vsakdanji dogodki, na katere nimamo vpliva, denimo večje življenjske spremembe (smrt bližnjega, ločitev), moteči elementi v naši neposredni okolici (hrup, osvetlitev) in nepričakovane situacije (povišani izdatki). 

Nasprotno med notranje sodijo tisti, katerih sprožilci smo mi sami, na primer strah pred višino ali letenjem, negotovost ob čakanju na bližnjega, ki zamuja na srečanje, negativna pričakovanja in podobno.

Dolgotrajni oziroma kronični stres

Stres je lahko akutne narave, torej je kratkotrajen. Običajno gre v povezavi z njim za hiter odziv na določeno grožnjo, izziv ali strah. Lahko pa je kroničen oziroma dolgotrajen. 

V tem primeru povzroči najmanj nespečnost in motnje spanja, v kolikor ga pravočasno ne zdravimo ali ga zdravimo neustrezno pa lahko vodi v resne zdravstvene težave, ki sicer življenjsko usodne niso, a vplivajo na kakovost vsakdana.

Nadvse pogosto kratkotrajni stres velja za t.i. pozitivni stres (evstres), saj nas motivira in nas izziva k temu, da določeno nalogo opravimo uspešneje kot bi jo brez te biokemične spremembe telesa, medtem ko je dolgotrajni stres t.i. negativni stres (distres), povezan s strahovi, pritiski ter negativnimi pričakovanji. 

Kljub temu ne gre zanemariti psihološke plati stresa, kajti za nekoga je določen dogodek stresen, za drugega motivacija, zaradi česar lahko simptomi trajajo le nekaj minut ali več ur, včasih dni.

Med najpogostejše vzroke za pojav kroničnega stresa sodijo zdravstvene težave, težave v odnosih, finančne težave in travmatični stresorji (fizična, čustvena ali spolna zloraba, nasilje). Ne glede na vzrok, stres sčasoma prične vplivati na vse vidike življenja (telesni, duševni, čustveni, socialni). 

Spodaj navajamo različne vplive stresa na telo:

• fizični vpliv: potenje, nespečnost, glavobol, visok krvni tlak, utrujenost,
• psihični vpliv: slaba koncentracija, zloraba alkohola in drog, nezadovoljstvo, negativen odnos do okolice, kajenje,
• čustveni vpliv: jeza, žalost, nemir, zaskrbljenost, depresivnost,
• socialni vpliv: socialna izolacija, težave v odnosih, prenos krivde na druge, izbruhi jeze, negotovost vase.

Prvi korak k boljšemu počutju oziroma zdravljenju je prepoznavanje posledic in tudi vzrokov za stres. Le tako imamo tega možnost odpraviti in postopoma zgraditi varnejši svet zase. Pri tem so nam lahko v pomoč naslednji napotki:

1. Sprememba življenjskih vzorcev. Ocenite zmožnosti za izvedbo le-tega, pretehtajte pozitivne in negativne plati posamezne situacije in svoje življenje prilagodite.
2. Preoblikovanje mišljenja. Kadar gre za travme iz preteklosti, je potrebno možgane “sprogramirati” na novo. Za začetek se skušajte izogibati kognitivnemu izkrivljanju dogodkov iz okolice in prekomerni generalizaciji teh.
3. Postavitev meja – sebi in drugim. Opazujte se, spoznajte svoje potrebe in jasno določite mejo, ki vaše dobro počutje ločuje od situacij, v katerih čutite, da delate proti sebi.
4. Prošnja za pomoč. Če ste preobremenjeni na delovnem mestu ali doma, nemoč ob zavedanju, da ne zmorete vsega, pa vas postavlja v doživljanje stresa, se pogovorite in preložite del nalog na druge.

Pomembno je, da (ponovno) vzpostavite nadzor nad svojim življenjem, posledično zdravjem, in si povrnete občutek moči. To je težje, če opravljate poklic managerja, predstavnika odnosov z javnostmi, pilota, novinarja ali borznega oziroma nepremičninskega posrednika – našteti poklici veljajo za najbolj stresne –, vendar naj to ne bo izgovor za spremembe na bolje. 

Poiščite ravnovesje med delom in prostim časom ter slednjega preživite ob sproščujočih dejavnostih. Sprehajajte se v naravi, se odpravite na masažo ali jogo, izvajajte dihalne tehnike in nasploh počnite vse tisto, kar vas veseli, a ni povezano z delom. 

Ne pozabite pa niti kakovosten spanec, ki ga, če je posredi nespečnost, lahko do neke mere spodbudite s pomočjo naravne tablete za spanje. Če ne drugega, boste z vsem naštetim zmanjšali občutek utrujenosti, kar je dober temelj za vzpostavljanje bolj zdravih vedenjskih vzorcev.

Utrujenost: varovalni mehanizem telesa

Izčrpanost oziroma trajna utrujenost je nekaj, s čimer se dnevno srečuje vse večje število ljudi. Rezultati anket kažejo, da naj bi bilo "neobičajno utrujenih" 20 % ljudi, medtem ko jih ima 10 % občutek, da so brez energije. 

Dr. med. Sarah Jarvi pove, da je »kar 90 % takšnih, ki jim v resnici ne moremo pomagati. Odvzamemo in analiziramo jim kri, a izvidi najpogosteje ne pokažejo ničesar sumljivega. Edino, kar jim lahko ponudimo, je zagotovilo, da je z njihovim zdravjem na splošno vse v redu.« 2*

Dr. med., spec. druž. med. Lusien Fijavž pojasnjuje, da »ima utrujenost v evoluciji človeka varovalno vlogo. Ko smo bolni, smo utrujeni, manj živahni. Telo takrat usmeri energijo v aktivacijo obrambnih mehanizmov za boj z boleznijo,« zaradi česar je v primeru redne ali pogoste utrujenosti priporočljivo najprej izločiti morebitna fizična obolenja, kakršna so:

• slabokrvnost, ki se pojavi, ker telo proizvede nezadostno količino rdečih krvničk, ključnih pri oskrbovanju telesa s kisikom,
• celiakijo, bolezen tankega črevesja, ki se kaže v obliki napihnjenosti, driske ali pogostih vetrov,
• sladkorno bolezen tipa 2, ki zaradi neučinkovitosti inzulina povzroča žejo in spodbuja k pogostemu uriniranju,
• hipotiroidirano ščitnico, pogostejšo pri ženskah kakor moških, pri kateri ščitnica ne proizvaja več dovolj hormonov,
• Lymsko boreliozo, ki jo je mogoče prepoznati po rdečem, srbečem in pekočem kolobarju na koži, ter
• spalno apnejo, za katero je, da bi bila diagnosticirana, potrebno prenočiti v bolnišnici.

Na splošno utrujenost velja za povsem običajen varovalni mehanizem telesa, ki brani pred ali opozori na pretirano izčrpanost, pa tudi bolezen. Tako vsaka utrujenost, ki nastopi po večjem fizičnem naporu ali psihičnih obremenitvah, ne predstavlja ničesar neobičajnega. 

Težava nastane, ko življenje nad našimi zmožnostmi postane stalnica, saj takrat nastopi utrujenost, ki kaže na nezmožnost opravljanja določene naloge s strani telesa. Za tovrstno utrujenost je značilno, da počitek in spanec ne vodita k boljšemu počutju, čeprav je možno, da gre celo za prvi znak izgorelosti. A slednje ne smemo enačiti s sindromom kronične utrujenosti.

Sindrom kronične utrujenosti

Skupek bolezenskih znakov, leta 1994 s strani Svetovne zdravstvene organizacije opredeljen kot sindrom kronične utrujenosti, ima nevrološko osnovo. Vzrok zanj ni znan, a bolezen zelo verjetno temelji na genetski predispoziciji, ki so ji pridruženi različni sprožilni dejavniki.

Za bolezen je značilna ponavljajoča ali trajna utrujenost, ki učinkovitost posameznika zmanjša vsaj za polovico, pogosteje več, in se lahko poleg utrujenosti kaže tudi v obliki bolečega grla, vnetih vratnih ali pazdušnih bezgavk, bolečin v mišicah in sklepih, glavobolov, slabše koncentracije in spomina, nespečnosti, v hujših primerih potenja, slabosti, driske, mrazenja, anksioznosti ter depresije. 

Za njeno diagnosticiranje je potreben temeljit klinični pregled, simptomi pa morajo trajati več kakor pol leta, pri čemer sindroma kronične utrujenosti ne smemo zamenjati z depresijo. 

Osnovna razlika med obema je, da fizična aktivnost stanje depresije izboljša, sindrom kronične utrujenosti pa izrazito poslabša.

Poznamo tri stopnje bolezni:

• lažjo prizadetost: Oseba opravlja službene dolžnosti in (pogojno) domača opravila, a svoj prosti čas namenja počitku.
• zmerno prizadetost: Oseba se težje posveča dnevnim dejavnostim in se pri tem sooča z glavoboli, vrtoglavico, motnjami v ravnotežju, nespečnostjo, s slabostjo ter drugimi, medtem ko slabo počutje hkrati vodi v pogoste konflikte z nadrejenimi ali s sodelavci, tudi z domačimi.
• hudo prizadetost: Oseba ni zmožna opravljati dela niti domačih opravil in je odvisna od pomoči drugih.

Sindrom kronične utrujenosti spremlja nihanje, kar pomeni, da se občutek utrujenosti lahko začasno omili in nato znova okrepi, številni pa si v času poslabšanja pomagajo s tableto za spanje, s pomočjo katere premagujejo nespečnost. 

V kolikor gre za zdravilo na naravni osnovi, ni težav, če je tableta močnejša, pa je potrebno paziti, da ne pride do odvisnosti. Takrat je namreč potrebno z uživanjem nemudoma prenehati.

Sicer se nekatere osebe sčasoma povsem opomorejo in nemoteno nadaljujejo z delom ter posameznimi aktivnosti, drugi pa pri tem čutijo težave, so pa tudi tisti, ki jih bolezen trajno onesposobi. Za splošno pravilo velja, da dlje kot trajajo simptomi, manjše so možnosti za ozdravitev.

V vsakem primeru je zdravljenje prilagojeno posamezniku, saj specifično zdravljenje ne obstaja, temveč je to bolj kot karkoli drugega usmerjeno v lajšanje težav, krepitev imunskega sistema, uravnavanje hormonskega ravnovesja in premagovanje nespečnosti. Pri vsem naštetem so lahko v pomoč naslednji napotki:

1. Ne pretiravanju z rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati predstavljajo hiter vir energije, a povzročajo utrujenost, zato velja, da več kot jih zaužijemo, več jih bo telo potrebovalo.

2. Aktivni namesto sedeči življenjski slog. Čeprav nas fizična aktivnost lahko izčrpa, dolgotrajna utrujenost povzroča pasivnost. Več sedenja tako manjša raven energije, medtem ko jo aktivnosti večajo.

3. Da kakovostnemu spancu. Čeprav je nespečnost posledica utrujenosti, lahko za miren spanec marsikaj storimo sami, denimo že s spalnimi navadami in primerno ureditvijo spalnice.

4. Zmernost. Pretiran vnos kalorij (ali neporaba teh) telo upočasni, enako pa velja tudi za premajhen vnos teh, saj telo v tem primeru z energijo varčuje.

5. Hidracija. Telesnih tekočin nikakor ne izgubljamo le s potenjem in uriniranjem, temveč tudi preko blata ter samega dihanja. Vodo je zato najbolje piti po požirkih tekom celega dneva.

6. Izogibanje škodljivi hrani. Če telo kaže intoleranco na posamezna živila (najpogosteje na sojo, koruzo, jajca, mlečne izdelke, gluten), se je potrebno na njih testirati in prilagoditi jedilnik rezultatom testa.

Tako utrujenost kot stres sta stanji, na katere imamo največji vpliv mi sami - prilagodite način življenja, se razbremenite, poskrbite za prosti čas in se posvetujte z osebnim zdravnikom.

Idejna zasnova: Tanja Lukanc, mag. farm.