3 nenavadne, a učinkovite metode dihanja

Če vam zapestje krasi pametna ura, obstaja možnost, da vas je prav ta napravica že kdaj spomnila, da dihanje ni samo premetavanje zraka po telesu. Pametne ure Apple so bile prve, ki so na naša zapestja prinesle haptični prikaz našega dihanja in s tem tudi učne tehnike za bolj počasno, globlje dihanje. Na drugi strani o krasotah dihalnih vaj pričajo tudi številni zvezdniki. In če Beyonce prisega na meditativne dihalne tehnike, ni vrag, da to ne more biti nujna praksa tudi za nas. Poglejmo torej, kaj morate vedeti.

Kaj (verjetno) počnete narobe

Večina nas diha s plitvimi vdihi, kjer zrak zajemamo v prsi. Strokovnjaki temu pravijo 'stresno dihanje', ki je značilno za bolj hektične dele dneva, a s slabimi življenjskimi navadami (prenajedanje, deloholičnost, neaktivnost, pretirano ukvarjanje s športom, kajenje, uživanje alkoholnih pijač) to hitro postane kar naša standardna oblika dihanja. S tem možganom neprestano sporočamo, da smo pravzaprav ves čas v stanju 'beg ali boj', posledično se producira več stresnih hormonov in adrenalina, kar pa lahko dolgoročno vodi do upočasnjene prebave, depresije, šibkejšega imunskega sistema in celo težav s srcem.

Kaj lahko naredite

Cilj je globlje, t. i. preponsko dihanje. Gre za prirojeno in človeku najbolj naravno dihanje, značilno za novorojenčke, ki se ga zaradi različnih vplivov običajno sčasoma odvadimo. Preponsko dihanje – dihanje s trebušno prepono ali diafragmo – preklopi telo v način 'počivanja in prebavljanja'. In ker vemo, da ste strašno zaposleni, vas bo razveselilo, da za ta preklop ni treba porabiti veliko časa. Številne študije kažejo, da že minuta dihalnih vaj na dan izboljša mentalno in fizično zdravje.

Hitre inštrukcije

Za tehnično izpopolnjene, predvsem pa kompleksnejše dihalne tehnike se obrnite na kakšen holistični ali joga center, za enostavni začetek pa sledite preverjenemu pravilu: 1 do 5 minut na dan dihajte s 5-sekundnim vdihom in 7-sekundnim izdihom.

Kaj pa dihanje za hitrejše uspavanje?

Spanec boste priklicali z malce drugačno tehniko dihanja. Metoda 'sproščenega dihanja' je osnovana na principih pranajame, antičnega jogijskega rituala, kjer se energija usmerja prek nadzorovanja dihanja. Čeprav se je tovrstna dihalna tehnika razvijala skozi stoletja, je novodobni konsenz, da ta preprosta metoda pomeni dihanje s 4-sekundnim vdihom, 7-sekundnim zadrževanjem diha in 8-sekundnim izdihom.

Tehnološka past

Ste vedeli, da obstaja pojav, imenovan tehnološka apneja? Gre za slabo navado, pri kateri ljudje zadržimo dih, ko pogledamo na telefon. Pri Applu se proti tej navadi borijo s haptičnim prikazovanjem uporabnikovega dihanja, kjer se pokaže obstoječi način dihanja in opomni, da se je treba usmerjati h globljemu, počasnejšemu vdihovanju.

Krulite, ko dvigujete uteži?

Vam spuščanje zraka prek kruljenja in godrnjanja med dvigovanjem uteži pomaga? Niste edini. Kaj pa, če vam povemo, da lahko dihanje bolje izkoristite pri vajah za moč? Izdih aktivira 'core', središče telesa, s čimer se dodatno podpre hrbtenica in zmanjša možnost poškodb. Med vajami zato nikoli ne zadržujte diha – več kisika boste dobili v telo, več ogljikovega dioksida boste izdihali, manj utrujeni boste (in med treningom z utežmi tudi ne boste ves čas zehali). 

3 nenavadne (a učinkovite) metode dihanja

Levje dihanje

Čeprav bo treba rjoveti, vseeno priporočamo, da te dihalne vaje ne izvajate v javnosti. Levje dihanje se priporoča v boju s stresom in anksioznostjo. Globok izdih omogoča boljše sproščanje mišic.

Globoko vdihnite skozi nos. Silovito izdihnite z odprtimi usti, pri tem iztegnite jezik. Pri dihanju obrnite oči navzgor, da se pretegnejo obrazne mišice.

Ena nosnica, druga nosnica

Izmenično dihanje skozi posamezni nosnici je poznana praksa v jogi. Pri vsakdanjem dihanju običajno eno nosnico uporabljamo bolj kot drugo. S to metodo upočasnimo dihanje in se lažje pomirimo.

S palcem desne roke si zaprite desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico. S prstancem zaprite levo nosnico in sprostite desno nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico. Vdihnite skozi desno nosnico. Zaprite desno nosnico in sprostite levo nosnico. Izdihnite skozi levo nosnico.

Štiri-štiri-štiri-štiri

Metodi pravijo tudi 'kvadratno dihanje', priporoča pa se za trenutke, ko potrebujemo več koncentracije. Odlično za zahtevne delovne dni ali za čas učenja.

Vdihujte skozi nos in štejte do štiri – začutite, kako se vam polnijo pljuča. Zadržite dih za štiri sekunde. Počasi izdihujte skozi usta in štejte do štiri – popolnoma izpraznite pljuča. Štejte do štiri, preden spet vdihnete.

Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem