Učinkovita psihološka orodja za obvladovanje močnih čustvenih stanj

Zdaj pa si za hip predstavljajte, da ste tik pred tem, da izgubite nadzor nad svojimi čustvi in naredite nekaj, za kar veste, da boste obžalovali. Dovolj dobro se poznate, da veste, da vas od besnega izpada v obliki plohe neprimernih besed ali čustvenega zloma v obliki krokodiljih solz loči le še trenutek.

In čeravno se vam morda zdi, da je usoda Hulka v tem primeru neizbežna, tega mnenja z vami že dolgo ne deli več britanski psiholog Marc Brackett.

Direktor centra za čustveno inteligenco na Yale ima za seboj že 25 let raziskovanja čustvenih odzivov pri ljudeh, v več kot 2000 šolah v ZDA in po svetu pa je kot predavatelj in svetovalec s pridom uspel integrirati programe učenja obvladovanja čustev. V svoji knjigi 'Permission to Feel' uspe strokovni in laični javnosti predstaviti psihološko orodje, ki so ga sposobni razumeti in uporabiti že otroci.

Strategijo za obvladovanje močnih čustvenih stanj je poimenoval Meta-Moment, ki temelji na učenjih Brackettove kolegice s centra in psihoanalitičarke Robin Stern.

Bistvo metode je enostavno. Naučiti se moramo stopiti na zavoro in se upreti čustveni ugrabitvi.

»V trenutkih besa zaradi zamere ali hude prizadetosti v razočaranju ljudje nismo sposobni situacijo videti racionalno in z dovolj potrebne širine. Zato je nujno, da najprej znižamo notranjo čustveno temperaturo in upočasnimo svojo reaktivnost. Tako si bomo ’kupili’ nekaj časa, da ponovno vzpostavimo racionalno misel. To nam lahko uspe bodisi tako, da si vzamemo trenutek za nekaj globokih vdihov in izdihov, stopimo korak nazaj ali se sprehodimo po bližnji okolici.«

Se sliši znano?

Pa vendar sta Brackett in Stern družno ugotavljala, da mnogi njuni klienti tem preprostim trikom ne znajo ali ne zmorejo slediti, s poučevanjem po šolah pa prišla do spoznanja, da pri obvladovanju močnih čustvenih stanj ne pomaga kaj dosti, če te trike zgolj poznamo. Problem pri nezmožnosti obvladovanja lastnih čustev je namreč globlji. O svetu čustev se največ naučimo skozi interakcijo in z opazovanjem naših staršev in skrbnikov, teh pa nihče nikoli ni ničesar naučil o možnosti obvladovanja takšnih notranjih stanj.

Zato sta Brackett in Stern iznašla psihološko orodje, ki sta ga poimenovala Meta-moment (ali meta-trenutek) – saj je za izstop iz pregrete situacije tudi zares potreben zgolj en majhen trenutek.

Meta-trenutek je po mnenju avtorjev metode lahko že štetje od 1 do 10, globoko in umirjeno dihanje ali pa mentalna zaustavitev s stavkom: »Čakaj, ali sem tole slišal pravilno?« Pomaga tudi, če si jasno povemo: »Ta trenutek potrebujem pavzo, da se umirim in zberem. Ne želim se razburiti ali planiti v jok.« V trenutku razdivjanih čustev je to, kar potrebujemo, samo trenutek, da se zberemo. Odločitev o tem, kako se bomo na sprožilec čustvenega stanja odzvali, naj pride šele, ko bomo spet sposobni uporabiti razum.

Pavza in globok vdih na fizični ravni pomagata hipno aktivirati naš parasimpatičen živčni sistem, kar zmanjša raven stresnega hormona kortizola v krvi in na naraven način zmanjša notranjo čustveno temperaturo. Pavza nam pomaga tudi, da lahko pobrskamo po svojem spominu za podobnimi situacijami. Tako se lahko vprašamo: ’Kako sem s podobno situacijo opravil v preteklosti?« in »Kako bi najbolj s situacijo opravil ta trenutek?«

Ko si dovolimo trenutek, da se na novo povežemo z najboljšim vidikom sebe, t.j. empatičen, inteligenten in zavesten vidik vaše osebnosti, smo na dobri poti, da v situaciji odreagiramo ne le konstruktivno, temveč tudi dolgoročno kar najbolj učinkovito.

Naj se na tem mestu za trenutek vrnemo k Hulku.

Gledalci super junaka spoznajo kot izjemno blagega in dobrega človeka, s katerim sočustvujejo tudi, ko se v (pogosto upravičeni) jezi pozverini. Taisti gledalci, ki imajo Hulka še naprej radi tudi v njegovi podivjani obliki, pa bi mu zagotovo šli s poti, če bi ga namesto na velikem platnu srečali v živo.

In prav to je problem neobvladanih močnih čustvenih stanj. Ugrabijo lahko tudi dobre in čuteče ljudi, ki imajo spričo svoje neobvladane impulzivnosti lahko obilico nepotrebnih težav v odnosih z ljudmi, s katerimi bi se sicer odlično razumeli.

In tako kot s Hulkom, ki se v svojo dobrohotno človeškost zbudi potem, ko se bodisi pomiri ali pa iz okolja pride sprožilec, ki ga spomni na njegovo ljubečo naravo, skušata Brackett in Stern milijone ljudi po celem svetu to isto naučiti z metodo Meta-moment.

My 2 yr old daughter’s reaction to seeing the Hulk go bananas for the first time 😂 pic.twitter.com/0lK0PbGWXi

— Paddy Raff (@paddyraffcomedy) October 9, 2019

Trenutek, ki vse spremeni!

Premislite za trenutek …

Kateri pridevniki najbolje označujejo vaš najboljši vidik? Kakšne so vaše aktualne strategije v trenutku, ko ste nepripravljeni soočeni s sprožilcem močnega čustvenega stanja? Ali svoja čustva ignorirate, jih izražate ali se z njimi soočate?

Ko vas nadrejeni kritizira, vi pa ste zaradi tega razočarani, obupani ali jezni: ali se znate v tem čustvenem stanju ustaviti in o povedanem objektivno premisliti? Tudi kritika je lahko darilo. Se lahko česa novega naučim iz nje?

In ko vaš otrok noče narediti domače naloge? Se prerekate, grozite, moledujete, se zmrdujete, posmehujete ali eksplodirate v besu? Morda pa zajamete zrak, se povežete z najboljšimi deli sebe in razmislite o strategiji, ki bo najbolje nagovorila tega točno določenega otroka, ter umirjeno stopite v akcijo?

Metoda Meta-moment od vas zahteva le štiri enostavne korake, s pomočjo katerih boste svojo akcijo premaknili iz področja avtomatične reakcije na premišljeno in strateško veliko bolj učinkovito akcijo:

1. Ozavestiti morate, da ste v efektu!

• Zavedate se, da ste notranje aktivirani. Da vas je nekaj doletelo nepripravljene in vam za hip spodneslo tla pod nogami. Čutite tudi močan impulz, da bi izrekli nekaj, za kar veste, da boste kasneje obžalovali. Počutite se kot zadnja smet. Ta hip zares niste v dobri koži in to z gotovostjo veste.

2. Ustavite se in pritisnite na pavzo!

• Stopite korak nazaj. In dihajte. Vdihnite, globoko in dolgo, še enkrat.

3. Povežite se z najboljšim vidikom sebe!

• V mislih obudite videnje sebe v najboljši možni različici do najmanjšega detajla. Spomnite se pridevnikov, s katerimi bi najboljši vidik sebe opisali. Pomislite tudi na vaš ugled. Kako si želite, da bi vas drugi videli, o vas govorili ali vas doživljali? Kaj bi storili, če bi vas ta trenutek gledal nekdo, ki ga neizmerno spoštujete?

4. Določite strategijo in ukrepajte.

• Na plan potegnite seznam zdravih čustvenih reakcij. T.j. pozitiven samogovor in vsaj dve možnosti ukrepanja, med katerima lahko izbirate. Izberite tisto, ki bo najbolj zapolnila vrzel med razburjenim delom vaše osebnosti in najboljšim vidikom vaše osebnosti. Akcija naj vedno, ampak zares vedno, sledi kot zadnja v nizu meta-moment strategije.

Ne pozabite: vaja dela mojstra, če mojster dela vajo!

Čeprav vse korake Brackettove metode v teoriji poznate in razumete do zadnjega detajla, vam to ne bo prav nič pomagalo v trenutku, ki ga najbolje opiše citat boksarja Mika Tysona: »Vsi imajo načrt, dokler jih ne dobijo po gobcu!«

In nikar takoj ne obupajte. Tudi Brackettu se še vedno kdaj zgodi, da se v čustveni vznemirjenosti izgubi, zato bralcem svoje knjige in poslušalcem svojih predavanj polaga na srce: »Če ima univerzitetni profesor z doktoratom iz psihologije težave z obvladovanjem močnih čustev, predstavljajte si, kako težko mora biti to za devetletnika, ki je poleg vsega še pod pritiskom vrstnikov?«

Skupaj z dovoljenjem, da čutite, kar občutite, mora zato priti tudi dovoljenje, da vam kdaj pa kdaj kaj tudi ne uspe. Ko se to zgodi, zgolj poskusite še enkrat. In še enkrat. Na poti do uspešnega obvladovanja močnih čustev je zaželeno tudi, da v sebi najdete pogum, da se opravičite, če je to potrebno.

»Delo na sebi je vseživljenjski proces. Naj vas zato na poti do uresničevanja najboljšega v vas nič ne ustavi. Izplača se. Bolj zdravi boste, boljše odločitve boste sprejemali, bolje se boste razumeli z ljudmi, živeli boste lepše življenje.«

Novo na Metroplay: Bojan Cvjetićanin o novem albumu, najbolj osebnih pesmih in kakšen je na domačem kavču