Osveščanje o zdravi prehrani in razumevanju vpliva hrane na naše zdravje in splošno počutje nas je spodbudilo, da smo postali bolj pozorni na to, kaj jemo. Pri tem veliko pozornosti posvečamo prav beljakovinam - radi jim rečemo tudi kar proteini - saj jih najpogosteje povezujemo z zdravim, športnim videzom. Je to navdušenje nad beljakovinami upravičeno?
V prvi epizodi nove sezone Sparovega podkasta z naslovom 'Več vem, bolje jem', sta Boštjan Gorenc Pižama in strokovnjakinja za prehrano mag. inž. prehrane Lana Trampuš razblinjala mite o beljakovinah in razložila, zakaj so si beljakovine prislužile mesto pod žarometi. Kaj morate torej vedeti o beljakovinah?
#1 Če ste aktivni, potrebujete več beljakovin
Kot je v Sparovem podkastu povedala Lana Trampuš, beljakovine niso čarobno hranilo, ki se samodejno pretvori v mišice. V podkastu izvemo, da si lahko kar sam izračunamo, koliko beljakovin sploh potrebujemo na dan. Obstaja namreč formula, ki pravi, da je priporočljiv dnevni vnos beljakovin od 0,8 do 1 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. To je recimo približno 200 gramov piščančjih prsi ali 160 gramov tunine.
Lana Trampuš
"Če smo športni aktivni, pa lahko zaokrožimo na 1,5 grama na kilogram telesne teže," pravi Lana Trampuš, ki doda, da se ta vnos lahko ustrezno poviša tudi do 2 grama na kilogram telesne teže za ljudi, ki aktivno delajo na pridobivanju mišične mase ali pa imajo za hujšanje prilagojen jedilnik.
Sparov načrtovalec tedenskih jedilnikov AI jedilnik je izredno vsestranski pomočnik pri ustvarjanju jedilnikov za vse okuse in različne potrebe. Tako vam lahko hitro in enostavno sestavi tudi proteinsko bogat nabor obrokov za cel teden. Pri vnašanju svojih želja le izberite posebno visoko-proteinsko opcijo ('Višji vnos proteinov' (ang. High Protein)).
#2 Beljakovine po vadbi in za večerjo vam lahko pomagajo nadzorovati lakoto
Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo. Presnavljajo se dlje kot ogljikovi hidrati in maščoba, zato smo ob uživanju beljakovin siti dlje. Obroki, v katere vključimo beljakovine, nam bodo tako pomagali nadzorovati tek med obroki.
Nekateri trenerji in nutricionisti zato predlagajo, da po težjem treningu zaužijemo z beljakovinami bogat obrak, saj te pomagajo povrniti energijo in pospešijo regeneracijo. Še en trik pa je, da v večernem času zaužijemo beljakovinski napitek, proteinski jogurt ali nekaj oreškov. Dodatne beljakovine med spanjem povečajo sintezo mišičnih beljakovin in s tem izboljšajo regeneracijo in rast mišic.
#3 Meso ni edini vir beljakovin
Če niste ljubitelji mesa, je na voljo tudi veliko rastlinskih virov beljakovin. Je pa potrebno upoštevati, da rastlinske beljakovine ne vključujejo vseh aminokislin in zato zahtevajo malce več razmisleka pri vključevanju v jedi. Da bi tako čez dan zaužili zadostno količino beljakovin in da bi telo dobilo vse esencialne aminokisline, Lana Trampuš svetuje, da uživamo čim bolj raznolike vire rastlinskih beljakovin. Pri brezmesni prehrani se tako priporočajo soja (tudi soja edamame) in stročnice (npr. čičerika, leča, grah in fižol), pa tudi oreški in polnozrnati izdelki.
Kaj so še drugi viri proteinov - kateri so boljši in na katere naj se zanašamo le občasno? Kaj so izolirani viri proteinov? Še več informacij o proteinih in predvsem katerim mitom o proteinih ne bi smeli verjeti, vas čaka v poučnem podkastu Več vem, bolje jem z Boštjanom Gorencem Pižamo in mag. inž. prehrane Lano Trampuš!
#4 Starejši smo, bolj so beljakovine za telo dragocene
Okoli 50. leta starosti človeško telo začne postopoma izgubljati skeletne mišice, zadolžene za premikanje in gibanje telesa. Izguba mišične mase v starejših letih se potem pogosto pospeši še s kakšnimi kroničnimi obolenji, slabo prehrano ali neaktivnostjo.
Zato je skrb za mišice in zadosten vnos beljakovin po 50. letu zelo pomemben del splošnega zdravja, dobrega počutja in zmožnosti aktivnega življenja. Z ohranjanjem mišične mase se v starejših letih lažje gibamo in zmanjšamo tveganje za poškodbe v primeru padcev. Zato se ob rednem gibanju v starejših letih močno priporoča uživanje učinkovitih virov beljakovin, kot je npr. pusto mesto.
Vabljeni k poslušanju celotnega podkasta TUKAJ.
Vse podkaste lahko poslušate tudi na: Metroplay | YouTube | Spotify.
