V današnjem času pri izbiri dnevnih obrokov priročnost pogosto prevlada nad skrbnim premislekom, zato hitro pozabimo, kako pomembno je razumeti, kaj v resnici jemo. Deklaracije s sestavinami in hranilnimi vrednostmi najdemo na praktično vseh prehranskih izdelkih in te so lahko pomembno orodje za sprejemanje bolj preudarnih odločitev glede naše prehrane – a moramo vedeti, kaj nam v resnici sporočajo.
Znanje za boljše odločitve
Deklaracije na prehranskih izdelkih ponujajo izčrpen presek vsega, kar je v izdelku, ki ga želimo zaužiti. Z razumevanjem teh informacij lahko prevzamete nadzor nad svojo prehrano in začnete sprejemati odločitve, ki so bolj v skladu z vašim življenjskim slogom in zastavljenimi cilji. Deklaracije pa so še posebej dragocene v primeru, ko je prilagoditev prehrane ključna zaradi zdravstvenih težav, recimo v primeru visokega krvnega tlaka ali določenih alergij.
Kot nas v podkastu Več vem, bolje jem opozori tudi Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje ter certificirana nutricionistka, pa nam deklaracije hkrati pomagajo gledati onstran bolj marketinško zastavljenih označb na prehranskih izdelkih. Tako smo lahko bolj previdni pri izdelkih, ki se oglašujejo kot 'zdravi', 'lahki' ali 'naravni', kjer se odsotnost določenega makrohranila pogosto nadomešča s skritimi sladkorji, prekomernimi količinami natrija, nezdravimi maščobami ali aditivi, ki niso najbolj prijazni zdravju.
Za podrobno razlago vseh informacij, ki se ponujajo na etiketah s hranilnimi vrednostmi in kaj nam te informacije sporočajo – predvsem pa, kje moramo biti še posebej previdni –, si poglejte v podkastu Več vem, bolje jem.
Na kaj morate biti še posebej pozorni
Sestavine
Mojca Cepuš v podkastu Več vem, bolje jem razkrije, da nam veliko pove že to, koliko sestavin je navedenih na etiketi. Te so običajno spisane ločeno od tabele s hranilnimi vrednostmi. Pravilo pravi: manj je sestavin v izdelku, bolj zdrav je, saj to pomeni, da je manj procesiran. Mojca Cepuš za primer navede jabolčni čips – če je med sestavinami navedeno zgolj jabolko (kot v primeru jabolčnega čipsa SPAR Natur Pur), je to super, če je ob tem zapisan še sladkor, pa to pomeni, da ima ta čips dodan sladkor in je zato izdelek manj zdrav.
Energija
Na deklaraciji je izražena v kalorijah (kcal) in kilojoulih (kJ). Označuje, koliko energije bomo vnesli z izbranim živilom. Te enote so v tabelah hranilnih vrednosti opredeljene v dveh kategorijah: za 100 g živila in za porcijo živila, a vedno upoštevajte 100 g, saj boste tako lažje primerjali z drugimi živili. Kalorije so ključen podatek, če želite izgubiti odvečno telesno težo in zato želite ohranjati kalorični deficit. Pazite le, da pogledate celotno neto težo izdelka in seštejete s podatkom o 100 g izdelka, saj se z malce nepozornosti lahko kalorije hitro nakopičijo.
Sladkorji
V tabeli hranilnih vrednosti so sladkorji ločeno izraženi pod kategorijo ogljikovih hidratov (z označbo 'od tega sladkorji'), ne ločujejo pa naravnega od dodanega sladkorja. Zato je treba pogledati pod sestavine, kjer se lahko razbere, ali so izdelku dodani sladkorji. Mleko in mlečni izdelki imajo npr. naravni sladkor laktozo, sadje in sadni izdelki vsebujejo fruktozo, zato preverite pri sestavinah - če je dopisan 'sladkor', to pomeni, da ima izdelek poleg naravnih dodan še procesiran sladkor. Cilj je, da izdelki z dodanim sladkorjem predstavljajo manj kot 10 % dnevnega kaloričnega vnosa.
Maščobe
Niso vse maščobe enake. Mojca Cepuš v podkastu Več vem, bolje jem poudari, da poznamo dobre in slabe maščobe, pri izbiri izdelkov pa moramo biti pozorni, da izbiramo tiste, ki vsebujejo nenasičene maščobe. Dober vir nenasičenih maščob so recimo oreščki in rastlinska olja (Mojca kot primer navede oljčno olje), nasičene maščobe pa so v pecivu, slaščicah, čokoladi.
Beljakovine
Beljakovine oz. proteini so esencialno makrohranilo za regeneracijo mišic, krepitev imunskega sistema in ohranjanje splošnega zdravja. Glede na osebne cilje in življenjski slog bodite pozorni na dnevni vnos beljakovin, da boste dodobra spoznali vlogo proteinov in njihov učinek, pa preberite ta članek na strani Več vem, bolje jem ali pa poglejte prvo epizodo podkasta Več vem, bolje jem.
Kako učinkovito uporabljati deklaracije na živilih
Etikete so izredno priročne ne le pri razumevanju, kaj prehranski izdelki vsebujejo, ampak omogočajo enostavno primerjanje izdelkov, da lahko bolj premišljeno izberemo bolj zdravo možnost. Poglejte etikete in izberite kosmiče za zajtrk, ki imajo manj sladkorja, ali jušne osnove, ki vsebujejo manj natrija.
Bodite posebej pozorni tudi na vrstni red sestavin, ki so naštete na embalaži izdelka. Sestavine so namreč vedno navedene glede na količino, kar pomeni, da če je sladkor ali nezdrava maščoba navedena med prvimi sestavinami, se temu izdelku morda raje ognite.
Ne pustite se nemudoma prepričati izdelkom, ki so označeni kot izdelki z manj maščob (t. i. 'low-fat') ali brez sladkorja ('sugar free') in raje preverite etiketo. Kot nas v podkastu Več vem, bolje jem opozori Mojca Cepuš, so te navedbe lahko včasih zavajajoče in izdelek potem vsebuje več druge, morda celo bolj nezdrave sestavine.
Deklaracije so torej več kot le drobni tisk na embalaži. So ključno vodilo do bolj uravnotežene prehrane, zato je pomembno, da informacije, ki nam jih ponujajo, razumemo in tudi uporabimo, ko izbiramo, kaj bomo jedli. Ko tako naslednjič posežete po tem ali onem prehranskem izdelku, le preverite deklaracijo, saj vam bo razkrila ključne informacije, ki vam bodo v pomoč, če želite izgubiti odvečno telesno težo, izboljšati določeno zdravstveno stanje ali le nadgraditi svoj vsakdanji jedilnik v bolj zdravo različico.
