K sreči jedilnikov ni treba več sestavljati ''na roko'', saj obstajajo spletni pomočniki, kot je Sparov AI načrtovalec tedenskih jedilnikov z recepti, obstaja pa še en zanimiv trik, s katerim boste popestrili svojo prehrano, ki ga je v podkastu Več vem, bolje jem razkrila certificirana nutricionistka Mojca Cepuš.
Hrana v barvah
Mojca Cepuš nas v zadnjem podkastu uči, kako prepoznavati vse, kar vsebuje naša hrana. Na deklaracijah, ki so na praktično vseh prehranskih izdelkih, se skrivajo dragoceni podatki, ki nam pomagajo izbirati bolj zdravo hrano in sestavljati čim bolj uravnotežen jedilnik. Je pa Mojca v podkastu Več vem, bolje jem ponudila še en zanimiv trik, s katerim lahko popestrimo našo prehrano.
Predlaga namreč, da si zamišljanje obrokov poenostavimo tako, da o hrani razmišljamo v barvah. Barva živil razkriva njihovo hranilno sestavo. Značilne odtenke zelenjavi, sadju in žitom recimo dajejo fitokemikalije – naravne spojine, ki podpirajo zdravje. Mednje spadajo vitamini, minerali, antioksidanti, pa tudi številne druge bioaktivne snovi, kot so flavonoidi, karotenoidi, glukozinolati, fenolne kisline, izoflavoni, saponini, tanini in lignani.
Uravnoteženo uživanje raznobarvnih živil nam pomaga zadostiti dnevnim prehranskim potrebam, hkrati pa pozitivno vpliva na zdravje in dobro počutje. Različne barve pomenijo različne koristi, zato je pestrost ključnega pomena.
Nekaj rdečega na krožniku ...
Poglejmo na primer rdeča živila. Rdeča živila svojo barvo dobijo zaradi antioksidantov, kot sta likopen in antociani, ki lahko pozitivno vplivajo na zdravje srca in odpornost telesa. Likopen, ki ga najdemo v paradižniku, rdeči papriki in lubenici, se bolje absorbira, če so živila toplotno obdelana in zaužita z maščobo. Antociani, prisotni v rdečem zelju, rdečem grozdju, jagodah in malinah, imajo močne antioksidativne lastnosti, a so občutljivi za toploto.
S prvim AI načrtovalcem tedenskih jedilnikov v Sloveniji smo sestavili recept za kosilo ali večerjo v rdeči barvi:
RECEPT: Solata s kvinojo, popečenim piščancem in zelenjavo
- 100 g kvinoje
- 150 g piščančjih prsi
- 1 rdeča paprika
- češnjevi paradižniki
- 1 kumara
- 50 g feta sira
- 1 limona
- 2 žlici olivnega olja
- sol in poper
Kvinojo skuhajte po navodilih na embalaži. Piščančje prsi nareži na trakove in popecite na ponvi. Papriko, češnjeve paradižnike in kumaro narežite na manjše kocke. Feto sir narežite na kocke. Limono stisnite in pripravite preliv iz limoninega soka, olivnega olja, soli in popra. V skledi zmešajte skuhano kvinojo, popečene piščančje trakove, narezano zelenjavo in feta sir. Prelijte s pripravljenim prelivom in dobro premešajte.
... in nekaj rumenega
Kaj pa rumena in oranžna živila? Rumena in oranžna živila vsebujejo predvsem karotenoide, med katerimi so najbolj znani betakaroten, lutein in zeaksantin. Tako kot likopen so razmeroma odporni proti toploti. Lahko se kuhajo, pečejo in dušijo, saj se njihova hranila pri kratkotrajni toplotni obdelavi ohranijo ali celo izboljšajo. Dodajanje maščobe (npr. oljčno olje pri pečenju ali praženju) izboljša absorpcijo karotenoidov. Izogibajte pa se dolgotrajnemu vrenju – pri predolgem kuhanju lahko pride do oksidacije in razgradnje karotenoidov. Katera živila so to?
1. Betakaroten (oranžen)
- Zelenjava: korenje, buče, sladki krompir, rdeča paprika
- Sadje: marelice, mango, kaki, papaja
- Temno zelena listnata zelenjava (špinača, ohrovt) – kljub zeleni barvi vsebujejo veliko betakarotena, skritega pod klorofilom
2. Alfakaroten (oranžen)
- Zelenjava: korenje, buče, mandarine, zimske buče
3. Lutein (rumen)
- Zelenjava: rumena paprika, koruza, bučke, brokoli
- Sadje: kivi, grozdje, pomaranče
- Druga živila: rumenjak jajca (ker kokoši jedo hrano, bogato s karotenoidi)
4. Zeaksantin (rumeno oranžen)
- Zelenjava: koruza, paprika, rumeni fižol
- Sadje: mango, breskve, pomaranče
- Druga živila: jajčni rumenjak, pistacije
5. Likopen (rdeče oranžen)
- Zelenjava: paradižnik (in paradižnikovi izdelki, kot so kečap in omaka), rdeča paprika
- Sadje: lubenica, rdeč grenivka, guava
Na Sparovi kulinarični spletni strani Jedel bi smo poiskali še recept za lahko kosilo ali večerjo v rumeni in oranžni barvi:
RECEPT: Korenčkova juha s tofujem
Korenček narežemo na kocke. Na olju posteklenimo čebulo in primešamo narezan korenček. Pražimo 10 minut in zalijemo z vodo ali jušno osnovo. Juho kuhamo 20 minut. Na koncu ji primešamo tofu in pretlačimo s paličnim mešalnikom ter postrežemo.
Našteti zelenih ali rdečih živil sicer ni težko. Je pa Pižama moral kar malce razmisliti, ko ga je Mojca v podkastu pozvala, da razmisli o modrih živilih. »Borovnice,« izstreli Pižama. »In še kakšno drugo,« ga spodbudi Mojca. »Modri bomboni,« Pižama odgovori z nasmeškom. Ko se izpostavi jajčevec (melancan), Mojca pove, da ko razmišljamo o hrani po barvah, se nam bodo v zavest za vselej zapisala živila, ki jih morda običajno ne bi vključili na jedilnik. Tako bomo lahko ustvarjali še bolj pestre in uravnotežene jedilnike.
