Po nočnem ''postenju'' naše telo potrebuje novo gorivo, ki ga dobi s primernim zajtrkom. Z izbiro ustreznih hranil na svojem krožniku v dnevu poskrbimo za celodnevno energijo in fizično zmogljivost, poleg tega pa tudi za zmogljive možgane (dobro delujoče kognitivne funkcije in koncentracijo). Kaj ob vseh mitih, ki krožijo o zajtrku, jesti, da ne zgrešimo in da bo gorivo, ki ga bomo 'natankali' v telo, res pravo?
Pomembno je, da se zavedamo, da je vsako telo malce drugačno in da so se miti verjetno oblikovali prav iz tega razloga, pa vendarle obstaja skupni imenovalec – sledenje dobremu razmerju sestavin oziroma skupin živil, torej uravnoteženost (in zmernost). Kot nas učijo strokovnjaki v Sparovem projektu Več vem, bolje jem, naj zajtrk vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine.
Beljakovine, kot so jajca, jogurt, sir in tofu, prispevajo k ohranjanju mišične mase ter pripomorejo k občutku sitosti. Za varovanje srčno-žilnega zdravja in lažje ohranjanje oziroma doseganje zdrave telesne teže je priporočljivo, da vsaj večinoma uživate manj mastne jogurte (≤ 1,5 % mlečne maščobe) brez dodanega sladkorja.
Ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata živila in sadje, nam dajo takojšnjo energijo. Z vnosom polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, kot so ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, polnozrnati in rženi kruh, boste poskrbeli za večji vnos vitaminov, mineralov ter prehranske vlaknine kot z vnosom žitnih izdelkov iz bele moke.
Sadje in neškrobnata zelenjava so pomemben vir zaščitnih hranil, kot so vitamini, minerali, antioksidanti ter prehranske vlaknine, ki ugodno vplivajo na zdravje. Znana je celo povezava med večjim dnevnim vnosom sadja in zelenjave ter boljšim srčno-žilnim zdravjem.
Zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena in olivno olje, podpirajo delovanje možganov.
Vlaknine, ki jih vsebujejo sadje, zelenjava in polnozrnata živila, izboljšujejo prebavo in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.
Za hitro pripravljen, a obenem hranljiv in nasiten zajtrk torej izberite žitarice iz polnozrnate moke z manj ali nič dodanega sladkorja, dodajte skyr ali manj masten jogurt, prgišče oreškov in nekaj sadja.
Kot dodatna namiga, kaj pomeni uravnotežen zajtrk, z vami delimo še dva recepta, ki ju je sestavil Sparov AI-jedilnik:
Ovseni kosmiči z jogurtom in jagodičevjem
Zmešajte 50 gramov kosmičev (priporočamo polnozrnate kosmiče Spar Vital), 180 gramov jogurta (priporočamo navadni jogurt 1,3 % m. m., Spar) in 100 gramov jagodičevja po izbiri (maline, borovnice, ribez).
Sendvič z avokadom in mehko kuhanim jajcem
- 1 zrel avokado
- 1 mehko kuhano jajce
- 2 rezini polnozrnatega kruha (priporočamo droženi kruh s semeni iz pekarne Spar)
- 1 žlica limoninega soka
- sol in poper po okusu
Avokado olupite, izkoščičite in z vilicami pretlačite v skledi. Dodajte limonin sok, sol in poper ter premešajte. Polnozrnati kruh prepecite. Na eno rezino kruha nanesite plast avokadovega pireja, na vrh pa položite mehko kuhano jajce. Pokapajte z malo limoninega soka ter začinite s soljo in poprom. Pokrijte z drugo rezino kruha in postrezite.
