Mario Sambolec o malicah - tudi takšnih, ki so primerne tudi za 'na plažo'

Ko greva mimo tiste plaže na peskovniku, poleg ribje kantine na eni in parkirišča na drugi strani, si ne morem pomagati, da ne bi z zanimanjem opazoval prehranskih izbir obiskovalcev ter kaj vse ponudijo kot malico otrokom. Enkrat sem rekel Maji, da se mi zdi sladoled še najbolj pameten obrok od vsega, kar vidim. Smejala se je, a le dokler ni dojela, da mislim resno.

V nadaljevanju predstavim razmišljanje o malicah in podam nekaj idej za takšne, ki so priročne ter primerne tudi na plaži.

Ali malico sploh potrebujemo?

Koncept malice, kot jo poznamo danes, je zrasel na zelniku prehranske industrije oziroma njenega načina trženja.

Malica sama po sebi ni eden izmed pogojev zdrave prehrane in je v svojem bistvu sredstvo za dopolnjevanje potreb po energiji ter določenih hranilih, ko tega ne gre zagotoviti z osnovnimi tremi obroki.

V določenih situacijah je torej malica zelo uporabna in smiselna. Recimo v naslednjih primerih:

• športniki in telesno zelo aktivni posamezniki,
• odraščajoči otroci in mladostniki,
• osebe, ki imajo zaradi različnih razlogov ali bolezni težavo pojesti več hrane naenkrat.

A večina ljudi ne spada v nobeno od teh kategorij, temveč »gricka« zato, ker:

• je hrana pač (vsepovsod) na voljo,
• so lačni zaradi predhodno neprimerno sestavljenega obroka.
• sledijo zmotnim smernicam, da je (za zdravje in hujšanje) treba jesti »večkrat po malo« in »petkrat na dan«.

V modernem okolju imamo težave zaradi prekomernega uživanja energijsko bogatih živil, kar posledično lahko vodi v debelost in zdravstveno ogrožajočo stopnjo telesne zamaščenosti.

Razne ploščice, napitki, piškotki, smutiji in oreščki, so pogosto le viri dodatne (presežne) energije, ki je že tako pretežka oseba ne potrebuje, ali utegne potrošiti znotraj pretežno neaktivnega življenjskega sloga.

Malica – navodila za uporabo.

Večini splošne populacije bi zelo verjetno koristil nasvet, da pri malici, če si jo že privoščijo, upoštevajo dva kriterija:

• Več beljakovin.
• Manj energije (kalorij).

Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo. To pomeni, da boste po njih siti prej in bo sitost praviloma trajala dlje.

Če si beljakovine privoščite v zadostnih količinah, tako pri malici, kot tudi pri drugih obrokih, si občutno zmanjšate možnosti za prenajedanje.

Malice so pogosto tudi prave kalorične bombe, a jih zaradi majhne količine in zelo slabega učinka na sitost, mnogi ne dojemate tako. Tipičen primer v predstavah tistih, ki delite živila na »zdrava« in »nezdrava«, so oreščki. Ti so #superživilo in vsebujejo #dobremaščobe, ki »pomagajo hujšat'«.

Mhm.

100 g vrečka oreščkov ali študentfutra, ki jo pospravite za malico dok si rek'o keks, ne vsebuje kaj prida beljakovin, ima pa zato podobno količino energije kot za dlan velik zrezek ali file ribe, četrt kilograma krompirja in velika skleda solate s fižolom poleg in žlico olivca povrh. Pošteno kosilo torej.

Kalorije si po učinku na sitost niso enake in pogosto nas zafrknejo tiste v pijačah, prigrizkih in »zdravih« sladicah, ki jih niti ne jemljemo resno.

Kaj pa otroci?

Otroci sicer spadajo v eno izmed tistih skupin, ki potrebuje več energije (za rast in razvoj) in jim zato malica lahko koristi. Vendar glede na naraščajočo stopnjo debelosti pri otrokih lahko sklepamo, da dobijo te energije očitno več kot dovolj, tudi na račun (neprimernih) malic. Sadna kašica tu, žitna ploščica tam, keksi in kosmiči v embalažah z igračkami, pekovski izdelki, namazi z več sestavinami, kot je besed v tem članku in klasični otroški multivitamini: (bela) žemlja (poli) salama in majoneza, kruh z eurokremom ter sladke pijače za žejo.

Česar otroci pogosto ne dobijo dovolj, so predvsem beljakovine in maščobe omega 3 ter hranila, ki se nahajajo v zelenjavi.

Pogostost hranjenja je še nekaj na kar bi opozoril. Opažam namreč, da pri otrocih ne govorimo več samo o malici, ampak o malicah. Teh je namreč nešteto, posebej na plaži. Ni redek prizor, da otrok ves čas nekaj zoba. Ker je zares lačen? Ne. To počne iz dolgčasa ali zato, ker je tisti »junk«, ki ste napakirali za par uric od doma, neustavljivo okusen.

Biti »priklopljen« na cuker in mast praktično non-stop ni navada, ki bi bila koristna ne zdravstveno, ne iz vidika oblikovanja primernega odnosa do hrane.

Ideje in primeri.

Najprej postavimo mušter:

Beljakovine so ročna zavora našega apetita, zelenjava in sadje pa oba žmigavca – vemo, kako koristna sta lahko, a včasih kar pozabimo nanju.

Najbolj priročni in prenosljivi viri beljakovin so:

• Kvalitetne beljakovinske ploščice in beljakovine v prahu.
• Že pripravljeni beljakovinski napitki, ki so na voljo v trgovinah.
• Sušene puste mesnine, kot sta pršut in šink ter salama iz piščančjih ali puranjih prsi.
• Manj mastni siri, pusta skuta, skyr in kvark.
• Kuhana jajca.
• Ribe in stročnice (tudi konzervirane).
• Tempeh in tofu.

Te je možno z zelenjavo in sadjem dopolniti na sledeče načine:

• Ploščica ali že pripravljen beljakovinski napitek je že obrok sam po sebi. Lahko se mu doda še kos sadja in/ali pest oreščkov v primeru višjih energijskih potreb.
• Beljakovine v prahu le pomešajte z vodo, sokom, mlekom ali jogurtom in tako pripravite svoj beljakovinski napitek.
• Puste mesnine, tofu, tempeh, tuna, manj masten sir, vse to je možno tako in drugače združiti v sendviče/toaste, ki jih pospremite z zelenjavo.
• Pripravite namaz (iz puste skute ali stročnic) in ga uporabite kot »dip«, v katerega pomakate na palčke narezan korenček, papriko, steblca zelene.
• Grški jogurt, skyr ali kvark se odlično poda s sadjem. 
• Kuhana jajca si tudi priročna in se podajo poleg kruha, pršuta, manj mastnega sira in kumaric.

Na plažo odnesite konkreten in primerno sestavljen obrok oz. malico. Ne v cekar zgolj nametati naključna živila, po možnosti takšna za katera veste, da se pri njih težko ustavite.