Mario Sambolec | 30. 9. 2020, 10:38

Proteini po treningu: da ali ne? (piše: Mario Sambolec)

profimedia

Protein je angleška beseda, ki v slovenskem prevodu sicer pomeni beljakovina, vendar jo v popačeni obliki, kot proteini, najpogosteje uporabljamo za označevanje sirotkinih beljakovin v prahu (whey, ang.). Te so zgolj eno živilo oz. izdelek iz te skupine.

Beljakovine so hranilo izrednega pomena in količine, ki jih užijemo dnevno, ni pametno prepustiti naključju. Vse kar smo, kar nas drži pokonci in kar ima v telesu neko funkcijo, je vsaj deloma beljakovina.

Koža, lasje in nohti, organi, mišice in vezivna tkiva ter kosti so zgrajeni iz beljakovin.
Beljakovine tvorijo signalne molekule, encime, krvne celice in nekatere hormone.

Za robustno zdravje, dobro počutje in dolgoživost ter telesno zmogljivost, je vse omenjeno potrebno vzdrževati, obnavljati in tvoriti na novo – podvig, ki zahteva, da s prehrano vnesemo dovolj vseh beljakovinskih gradnikov.

Bodibilderji in športniki so prvi odkrili koristi višjega vnosa beljakovin, kar pojasnjuje razlog za svetleče “vesoljske” embalaže in plastične tube poslikane z izklesanimi postavami. Viri kakovostnih beljakovin so v svetu fitnesa in športa nasploh zelo cenjeni in industrija je to navdušenje z veseljem izkoristila. Z embalažo, ki ciljno nagovarja to izstopajočo množico mišičnjakov in atletov.

Preostali “normalni” svet je bil v preteklosti do vsega visoko-beljakovinskega sila ravnodušen, celo zadržan. Pakirati beljakovine v prahu v navadno in “povprečno” embalažo je bilo še do nedavnega nesmiselno.

Sirotkine beljakovine so v osnovi, ko odmislimo embalažo, povsem običajni mlečni izdelek z visoko vsebnostjo kakovostnih beljakovin. Namenjene so vsem, ki dobro prenašajo mlečne izdelke in želijo povišati vnos beljakovin na preprost način in brez odvečnih kalorij.

Kako so proteini narejeni?

Proteini (sirotkine beljakovine v prahu) so narejeni po postopku, ki ni »umeten« ali pretirano drugačen od sirov in skut.

1. korak: Začne se pri mleku.

Edini bistveni razliki med sirotkinimi beljakovinami in večino navadnih mlečnih izdelkov sta:

del mleka, iz katerega jo izdelamo,
vrsta beljakovin, ki jih vsebuje.

Osnova za skuto, sir in jogurt je suha snov ali »trdi« del mleka. Sirotkine beljakovine so izdelane iz »tekočega« dela mleka.

Feelgood

2. korak: Pri sirjenju nastane tekoča sirotka.

Surovina za pridelavo sirotkinih beljakovin je tekoča sirotka – mlečna tekočina, ki se loči od sesirjene suhe snovi. Beljakovine v prahu so zgolj eno izmed živil, ki bodisi vsebuje sirotko ali je v celoti izdelano iz nje.

Feelgood

3. korak: Iz sirotke pridobimo sirotkine beljakovine.

Tekoča sirotka sicer vsebuje beljakovine, ampak v relativno zelo majhnem deležu. Dobri viri mlečnih beljakovin so posnete skute in beljakovine v prahu, slabi viri so mleko, jogurti (izjema je grški jogurt), siri in tekoča sirotka.

Šele z nadaljnjo predelavo iz tekoče sirotke dobimo dva zelo sorodna mlečna izdelka, odlična vira visoko kakovostnih beljakovin: albuminsko (sirarsko) skuto ali sirotkine beljakovine v prahu. Postopek pridelave obeh je zelo podoben, le da je eden »starinski« in drugi sodoben. Za albuminsko skuto se sirotko segreva, za beljakovine v prahu se jo filtrira, s tehnološko naprednejšim postopkom.

Feelgood

Nepredelana sirotka je izjemno reven vir beljakovin, vsebuje predvsem mlečni sladkor. Sirotkine beljakovine si lahko predstavljamo kot posneto albuminsko skuto v prahu.

Albuminska skuta poleg beljakovin vsebuje vsaj še mlečni sladkor in po navadi tudi nekaj maščob, sirotkine beljakovine prahu pa so skoraj izključno vir najlažje prebavljivih mlečnih beljakovin.

»Ampak, to je prašek« … ja in? »Praški« so že tisočletja stalnica v človeški prehrani. Ali ni moka prašek? Sušene mlete začimbe in zelišča? Mleta kava. Kakav v prahu. Sol in sladkor.

Zahvaljujoč sodobni tehnologiji dehidracije imamo danes na voljo več za uporabo priročnih živil z daljšim rokom trajanja. Sodobna živilska tehnologija omogoča posušiti (dehidrirati) in »uprašiti« večji nabor živil kot tradicionalnimi postopki nekoč. Juhu za znanost.

Edina bistvena razlika med dehidriranim živilom v prahu in njegovo izvorno obliko je prisotnost oz. odsotnost vode.

Najbolj očitni primeri so instant jedi, kaše in napitki, jajca v prahu, ter seveda mleko in mlečni izdelki v prahu. Tu so še razna eksotična »super živila«, zelišča, korenine, sadeži in alge, ter takšni in drugačni čudežni praški in alternativne moke.

Za trdno zdravje, dobro počutje in privlačen izgled je potrebno zagotoviti zadosten vnos beljakovin. Kako in s katerimi viri zadosten vnos dosežemo je manj pomembno. Uživate dovolj beljakovin iz ostalih virov? Potem sirotkinih beljakovin ne potrebujete. Drugače je, ko vam ne uspe zaužiti dovolj beljakovin iz drugih virov. Takrat so mlečni izdelki iz posnetega mleka lahko dobrodošli in celo zaželeni.

Sirotkine beljakovine so povsem običajen mlečni izdelek in zelo priročen vir kakovostnih beljakovin. Če jih imate radi in vam denejo dobro, ni razloga, da bi se jim izogibali.

Proteini po treningu: da ali ne?

Sirotka predstavlja enega izmed najbolj kvalitetnih virov beljakovin v naši prehrani (poleg pustega mesa, rib, jajc, drugih mlečnih izdelkov iz posnetega mleka in stročnic).

Če greste takoj po treningu na kosilo, ki vsebuje za vas primerno količino beljakovin, potem morda beljakovinskega napitka res ne potrebujete.

Če pa bo do vašega naslednjega obroka minilo več kot uro ali dve, potem so proteini po treningu vsekakor zaželeni in lahko nudijo številne koristi*, kot so:

boljša regeneracija,
manj maščobe,
več mišic,
boljše uravnavanje apetita (manjši občutek lakote).

*Naštete koristi so v prvi vrsti pogojene z energijsko in hranilno prilagojeno prehrano ter primerno zasnovanim programom treninga.

Proteini pogosto vsebujejo aditive in umetna sladila, je to problematično?

Študije o umetnih sladilih na ljudeh dosledno ugotavljajo naslednje:

Nekalorična sladila so z vidika zdravja in splošno gledano neproblematična.
Nimajo bistvenega vpliva na glikemijo (porast krvnega sladkorja).
Ne povečujejo apetita.

Nekalorična sladila tako večinoma dosežejo to, čemur so namenjena; omejitvi energijskega vnosa na račun dodanih sladkorjev in posledično lažje hujšanje oz. nadzorovanje telesne teže.

V razumnih količinah in znotraj konteksta uravnotežene prehrane umetna sladila po vsej verjetnosti niso nevarna in se jim ni nujno povsem izogibati. Koristi proteinov v tem primeru bistveno odtehtajo hipotetična tveganja uživanja sladil.

Aditivi so za živila to, kar so filtri na Instagramu in ličila za nas – če jih znamo uporabiti, z njimi izgledamo bolje. S pomočjo aditivov živila dlje časa zdržijo, so privlačnejše barve ter boljšega okusa.

Določeni aditivi so bolj primerni in drugi manj, a vendarle na osnovi trenutne znanstvene literature in v količinah, ki so prisotne v izdelkih kot so proteini, njihovih učinkov ne moremo vzročno povezati z zdravstvenimi tveganji.

Kaj pa rastlinski oz. »veganski« proteini?

Sicer drži, da so rastlinski viri objektivno manj bogati z najnujnejšimi beljakovinskimi gradniki (določenimi aminokislinami). Ampak, to ni nujno problem: pod pogojem, da v prehrano uvrstimo dovolj raznolikih kakovostnih rastlinskih virov, s katerimi sestavimo vse »esencialne« aminokisline, v ustreznih razmerjih in predvsem v zadostni količini.

Kombiniranje živil z različno aminokislinsko sestavo je bolj pomembno pri prehrani, ki vsebuje večji delež rastlinskih beljakovin. Dobri rastlinski proteini vsebujejo beljakovine iz različnih skupin živil - stročnic, žit in semen – in ne le iz enega vira.

Proteini – navodila za izbiro in uporabo.

Priporočamo, da se pri izbiri in uporabi proteinov držite preprostih načel:

1. Ocena tolerance na mlečne izdelke.

Če dobro prenašate mlečne izdelke, imate pri izbiri proste roke. Če pa vam mleko povzroča težave, lahko pomaga izbira bolj prečiščene različice sirotkinih beljakovin (izolat). Tega praviloma dobro prenašajo tudi osebe z laktozno intoleranco ali alergijo na mleko.

V primeru alergije na mleko priporočamo drug vir beljakovin. Možnosti je veliko, obstajajo: jajčne beljakovine v prahu, sojine, beljakovine govedine (t.i. beef protein) in seveda, rastlinske beljakovine, ki smo jih omenili v prejšnjem poglavju.

2. Izberite kakovosten in neoporečen izdelek.

Poiščite izdelek, ki vsebuje tisto kar iščete – sirotkine beljakovine – in čim manj odvečnega – stimulansi, dodan sladkor in maščobe, nepotrebne sestavine in drugo. Dober izdelek je iz evropskega trgam je po možnosti neodvisno testiran in vsebuje vsaj 70-80 % beljakovin.

Ceneni izdelki vprašljive kvalitete in porekla lahko vsebujejo onesnaževalce in celo dodane snovi, ki zelo verjetno no bodo ugodno vplivali na vaše zdravje in počutje. Tudi tu pogosto velja pravilo “malo denarja, malo muzike”. Zato poiščite proizvajalca, ki mu zaupate in pri katerem ste prepričani v to kar dobite.

3. Menedžiranje pričakovanj.

Proteini so v bistvu hrana (živilo) in ne dopolnilo. Od njih ni za pričakovati »čudežnih« učinkov, kot teh ne bi pričakovali od drugih virov beljakovin. So pa beljakovine zelo nasitne in, če z uporabo proteinov uspemo povišati njihov vnos v prehrani, bomo zelo verjetno lažje in bolje uravnavali apetit. Posledica tega je manj »grickanja«, napadov lakote in epizod prenajedanja.

4. Umestite jih v primerno prehrano.

Najprej osnove. Dolgočasne osnove, za katere vas je veliko prepričanih, da jih obvladate, a se večkrat izkaže nasprotno. Še posebej, če se osnove pridobi iz trač tevij in nestrokovnih člankov. Vaša prehrana naj temelji na manj predelanih živilih in vsebuje raznovrsten nabor kakovostnih virov beljakovin.

Beljakovine v prahu lahko uporabite kot priročno malico pred treningom, po njem ali na poti. Ob priliki jih le pomešajte z vodo, mlekom ali jogurtom in pospremite s kosom sadja na primer.
Proteini se super podajo različnim receptom in z njimi lahko povzdignemo beljakovinsko vsebnost obrokov. Vmešamo jih lahko v jogurt, kaše, mase za palačnike, tudi v juhe.