Tek na 21, 46 in več kilometrov, spada med bolj zahtevne oblike fizičnih preizkušenj, zaradi samega časa trajanja, ponavljajočih se ekscentričnih obremenitev in relativno visoke intenzivnosti.
Posledice se kažejo tako na ravneh našega subjektivnega dojemanja (občutki utrujenosti in bolečin), kot z objektivnimi pokazatelji (določeni krvni markerji in padec zmogljivosti). Najbolj na udaru so v splošnem centralni žični sistem, mišice, vezivna tkiva in skelet; če zanemarimo komplikacije zaradi obstoječih poškodb, neustrezne tehnike teka in pomanjkljive podpore z energijo ter hidracijo.
V kontekstu regeneracije si tekači in vzdržljivostni športniki nasploh, pomagajo z različnimi metodami, med katerimi lahko izpostavim aktivno regeneracijo, masaže, ledene kopeli ter uporabo raznih prehranskih dopolnil.
V nadaljevanju naštejem v nekaj ključnih točkah, kaj je o tem dobro upoštevati, če ste rekreativni tekač ali tako zvani vrhunski rekreativec.
Aktivna regeneracija – zbijanje klina s klinom?
Izraz aktivna regeneracija (AR), ali aktivno ohlajanje (active cool-down, ang.), predstavlja nadaljevanje s telesno dejavnostjo nižje intenzivnosti in krajšega časa trajanja vsaj uro ali dan po koncu glavne preizkušnje.
Dokazi o učinkovitosti AR na psihofiziološke kazalce regeneracije niso zelo prepričljivi; Po eni strani lahko AR pripomore k presnovi laktata v krvi, omeji značilen padec imunskega sistema po maratonu in podpira učinkovitejšo obnovo kardiovaskularnega ter respiratornega sistema, po drugi pa ne prispeva mnogo k zmanjšanju občutka bolečih mišic, ne izboljša krvnih markerjev mišičnih poškodb, niti lastnosti mišic in vezivnih tkiv, obsegov gibanja v sklepih ter sistemskih koncentracij določenih hormonov. Povrhu tega je pokazano, da lahko AR moti proces resinteze glikogena.
Kljub temu se v splošnem priporoča AR pred pasivno regeneracijo oz. popolnim počitkom, pri izbiri oblik AR pa se priporoča tiste, ki telesu prihranijo dodatne ekscentrične napore. Konkretno mislim na kolo, eliptične naprave, (raz)plavanje in hojo, namesto teka.
Masaže in ledene kopeli – koristi in pasti?
Masaže in ledene kopeli najbolj pripomorejo k izboljšanju subjektivnih občutkov, na primer poročanje o zmanjšanju bolečin ter mišične utrujenosti (muskelfibra). Ker na nivoju fizioloških pokazateljev regeneracije za obe tehniki v številnih raziskavah niso uspeli pokazati dejanskih izboljšav, obstaja precejšnja možnost, da je njun učinek podoben placebu.
Ker masaže in ledene kopeli lahko povzročijo bolj samozavestno dojemanje regeneracije, to utegne voditi v preuranjen povratek v intenzivne oblike obremenitev in s tem višje tveganje za poškodbe še ne povsem zaceljenih tkiv. Vendar tako masaža, kot ledena kopel, sprehod in kakšna raztezna vaja, bodo najverjetneje pripomogli k regeneraciji po intenzivnih obremenitvah bolj, kot komaj premično ležanje na kavču.
Prehrana – kaj zanemarimo, s čim pretiravamo?
Pri prehrani sta ključni napaki prenizek vnos beljakovin (B) in tako ogljikovih hidratov (OH) ter previsok vnos maščob (M).
Vzdržljivostni športniki pogosto zanemarjajo vlogo in pomen B, po katerih so potrebe v procesih obnove po napornih fizičnih obremenitvah še povišane – te dosegajo okolico 1,6 g na kilogram telesne mase na dan in to skupno količino bi bilo zelo koristno razporediti v več obrokov.
Na OH smo praviloma pozorni pred in med maratonom, kasneje pa jih radi zanemarimo, kar negativno vpliva na polnjenje energijskih zalog, kvaliteto spanca in regeneracijo živčnega sistema.
Rogljički, piškoti, tortice in druge jedi, ki jim radi rečemo cuker, a so v bistvu prej M, pogosto zasedejo prevelik delež naše prehrane kot posledica racionalizacij, da se zdaj lahko nažiramo s čimerkoli, saj smo pretekli maraton. S takšnimi praksami, če niso ustrezno omejene, zlahka prispevamo izdatno količino kalorij, ki ne prispeva k regeneraciji kot B in bolj polnovredni viri OH, povrhu tega pa lahko za nekatere s slabšo prebavo predstavljajo dodaten udarec.
Od kakšne alkoholne pijače, denimo piva ali kozarca vina, ni za pričakovati neželenega vpliva na regeneracijo, do slednjega pa utegne priti, če bo teh pijač (pre)več.
Dopolnila – magnezij, elektroliti in antioksidanti?
Uporaba določenih dopolnil (skoncentriran sok češenj, visoke doze vitamina C, E in drugih antioksidantov ter kurkumin) lahko kratkoročno pripomorejo k boljši regeneraciji, kar je dobro vedeti, če nas v razmaku le nekaj dni čaka nova podobno intenzivna preizkušnja. V nasprotnem redna uporaba tovrstnih dopolnil ni najbolj smiselna, saj manjša stopnjo vnetnih procesov v telesu, ki so predpogoj za želene prilagoditve na trening. Z redno in pretirano uporabo antioksidantov in protivnetnih dopolnil torej efektivno zaviramo napredek pri treningu.
Dodajanje elektrolitov ni nujno, če nam uspe potrebe po njih doseči z uravnoteženo prehrano, pri kateri uporabljamo dovolj soli.
Pojav otrdelih mišic in krčev ni verjetna posledica pomanjkanja magnezija, temveč drugih dejavnikov, kot sta lokalna mišična preutrujenost in napake v prenosu živčnih signalov. Po navadi uporabo magnezija spremlja še počitek, razteg mišice, uživanje hrane in tekočin, kar mnogo bolj pripomore k prenehanju krčev, učinke pa (zmotno) pripišemo dodatku magnezija. Ampak, če nekdo čuti, da mu magnezij v zmernih količinah pomaga pri umiritvi, prebavi in spancu, je uporaba lahko povsem na mestu.
Mario Sambolec,
trener in nutricionist,
Feelgood
Viri
Wiewelhove T, Schneider C, Döweling A, Hanakam F, Rasche C, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PLoS One. 2018 Nov 9;13(11):e0207313. doi: 10.1371/journal.pone.0207313. PMID: 30412626; PMCID: PMC6226207.
Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142.
Gomez-Cabrera, M.C., E. Domenech, M. Romagnoli, A. Arduini, C. Borras, F.V. Pallardo, J. Sastre, and J. Vina (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am. J. Clin. Nutr. 87:142-149.
Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S158-67. doi: 10.1017/S0007114512002516. PMID: 23107527.
Novo na Metroplay: Dedek Mraz opozarja: "Starši, ne delite otrok na pridne in poredne!"
