Osebni trener o športu, zdravem življenju in tem, kako ostati v formi po koncu poletja: "Ljudje se še vedno pretirano zanašajo na številko na tehtnici!"

Za nekatere ljudi, med katere spada tudi avtorica pričujočega članka, je šport prej muka kot veselje, omemba športne vzgoje v osnovni šoli in gimnaziji pa prikliče travmatične spomine, za druge, med njimi Tomaža Prijanoviča, osebnega trenerja, powerlifterja in solastnika športnega društva in fitnesa Kvihtarnica, pa sta gibanje in športno udejstvovanje način življenja.

Najprej je užival v različnih športih, skoraj desetletje treniral nogomet, potem pa je svoje poslanstvo odkril v fitnesu in powerliftingu, ki ga navdušujeta še danes. Vmes je postal tudi osebni trener, ki ljudem pomaga spreminjati življenje na bolje.

"Sicer ne bi rekel, da izhajam iz športne družine, to, da se ukvarjaš s športom, pri mojih starših nikoli ni bilo nuja, sem pa že zelo hitro, v osnovni šoli, odkril, da sem v športih dober," pripoveduje. "V skoraj vsem sem bil nadpovprečen, moji rezultati so bili boljši od drugih – sicer ne v prav veliki konkurenci, a dovolj, da mi je dalo motivacijo za naprej. Nogomet, odbojka, košarka, skok v daljino, met žogice ... vse me je veselilo in komaj sem čakal, da se bom lahko izkazal v kakšni disciplini. Mislim, da se je takrat rodila moja ljubezen do športa."

Po končani nogometni karieri (treniral je med sedmim in sedemnajstim letom, a prenehal zaradi šolskih obveznosti) se je prvič zgodilo, da je v športnem smislu leto dni pavziral.

"Ko danes strankam in vsem drugim poudarjam, kako pomembno je gibanje, izhajam iz tega leta. Takrat sem namreč prvič samo hodil v šolo, delal na računalniku in to je bilo to. In moja kondicija in forma sta drastično upadli. Ko me je nekdanji sošolec, ki je bil nekoč povsem brez kondicije, potem pa se je začel ukvarjati s športom in natreniral postavo, povabil na Šmarno goro, me je pustil daleč za sabo. Odločil sem se, da je treba nekaj narediti. In ker so bili takrat na Youtubu izjemno popularni posnetki tujih fitneserjev, pri nas pa ta kultura še ni bila tako razvita, me je mikalo poskusiti s tem."

Nov poslovni podvig med epidemijo

Najprej je hodil v lokalni fitnes na Dobrovi, kjer živi, nato pa je odkril športno društvo Kvihtarnica v Ljubljani. Ustanovljeno leta 2010 se je od 'mainstream' fitnesov razlikovalo v tem, da so tja prihajali trenirat predvsem ljudje, usmerjeni v 'powerlifting', 'crossfit' in strongman treninge ter dvigovanje uteži in da je gradila na občutku skupnosti in medsebojne pomoči. Dodatna prednost je, da je fitnes odprt štiriindvajset ur dnevno, kar je v Ljubljani redkost.

"Danes ljudje večinoma pridejo k nam, ker izhajajo iz katere od omenjenih panog. Ampak pri nas lahko delaš tudi karkoli drugega. Trenutno mislim, da je kakšna tretjina powerlifterjev, tretjina dela samo za lepo telo, tretjina pa se osredotoča na tako imenovani 'street workout'," pojasni Prijanovič, ki je med epidemijo koronavirusa, ko je eden od lastnikov odšel drugim izzivom naproti, prevzel njegov delež in je danes solastnik Kvihtarnice.

Morda vas zanima tudi:

• Slovenski trener o razliki med navado in rutino
• V boljši formi kot kadarkoli: ne boste verjeli, koliko let ima

"To so bile vedno moje sanje, imeti svoj fitnes, nisem pa si mislil, da bom to kdaj dejansko uresničil. Ko se je pojavila priložnost, ravno med korono, ko so bili fitnesi pogosto zaprti in je obisk drastično upadel, sem sicer veliko tvegal, a se je po štirih težkih mesecih izplačalo," pove.

Vmes je naredil licenco AFP/NCSF, ki jo priznava tudi Olimpijski komite Slovenije, in se začel udeleževati powerlifting tekmovanj. "Najprej sem se v fitnesu seveda osredotočal na estetiko in funkcionalno vadbo, kar pomeni, da delaš vaje, ki bi ti lahko pomagale v vsakdanjem življenju: pri dvigovanju težkih bremen, krepljenju osrednjega dela telesa in podobno. Potem pa sta me začela prva lastnika zelo spodbujati v smeri powerliftinga, ker sta opazila, da imam potencial."

Na začetku je bil preklop s treningov za estetiko in zdravje na powerlifting težak, a je sprejel izziv. "Hvala bogu sem bil obkrožen z ljudmi, ki so vedeli, kako se to dela in so mi lahko dajali nasvete. Ko sem šel na prvo tekmo, sem v svoji konkurenci zmagal, kar mi je dalo motivacijo za naprej. Pozneje sem si postavil cilj imeti en rekord, in danes držim slovenski rekord v potisku s prsi in skupnem seštevku v kategoriji 74 kg." Cilja še na eno državno prvenstvo, da izpolni normo za svetovno, ko se bo enkrat udeležil svetovnega prvenstva, pa bo verjetno počasi odnehal, pravi.

"Mislim, da bom takrat zadovoljen. Nikoli si nisem želel, da bi bil najboljši v Sloveniji, Evropi ali svetu, vem namreč, da se je treba za vrhunski šport odpovedati marsičemu in se v celoti posvetiti temu, jaz pa imam vseeno še redno službo. Za kaj takega bi moral tudi prej začeti. Mladi danes začenjajo trenirati powerlifting že pri petnajstih, šestnajstih letih in zelo hitro dosegajo rezultate, podobne mojim pri tridesetih. Poleg tega človeško telo ni narejeno tako, da bi dvigovalo takšne obremenitve daljše obdobje."

Obsedenost s številko na tehtnici

Kot osebni trener v fitnesu dela s strankami, ki so si zadale cilj natrenirati postavo, priti v formo, pridobiti moč ali pa na splošno le izboljšati kakovost svojega življenja. Kaj jim običajno svetuje?

"Prvo pravilo je, da moraš vedno upoštevati, kaj si stranka želi," odgovarja. "Jaz lahko predlagam nekaj, za kar mislim, da bo boljše zanjo, ampak če je stranka odločena, da želi točno to, bomo to pač naredili. Če posegaš v njen načrt, ji namreč običajno narediš več škode kot koristi."

Kakšne pa so torej želje strank – pridejo s fotografijo postave, ki si jo želijo? "Največkrat pridejo z željo, da shujšajo, ampak ne tako, da oni to opazijo, ampak da tehtnica pokaže točno določeno številko," odgovarja Prijanovič.

"Ljudje se na to številko na tehtnici na žalost še vedno preveč zanašajo, ravno tako na indeks telesne mase. Saj ni napačen, razumem, zakaj se v zdravstvu uporablja, ampak ne upošteva pa telesne sestave. Jaz sem trenutno zaradi mišične mase po BMI denimo na spektru prekomerno težkih. Seveda za telo ni dobro niti, če ima človek preveč mišic, ker je to napor za organe in srce, seveda pa 80 kg mišic in maščobe ni enako. Ko torej na primer dobim stranko, ki ima 80 kilogramov, bo zagotovo pridobila mišično maso, kar pomeni, da ji bo tehtnica morda ves čas kazala isto težo ali celo kakšen kilogram več. Če ne bo razumela, kaj se dogaja, bo dojemala to kot neuspeh. Zato je najbolj pomembno, da stranke same od sebe spremenijo svoj cilj, ne da bi jim jaz to vsiljeval."

Pomaga jim tudi pri prehrani, čeprav poudarja, da ni dietetik oziroma nutricionist. "Kljub vsemu pa imam neko osnovno znanje, kaj človek potrebuje v dnevu. In kruta resnica je, da če gredo kalorije noter, morajo tudi ven. Če boš pojedel več kalorij, kot jih boš porabil, boš pridobival težo. Manj jih boš pojedel, bolj boš hujšal. To ne pomeni, da moraš stradati, ampak če ti v dnevu potrebuješ recimo 2500 kalorij, da držiš neko težo, potem pa to zmanjšaš na 2300, boš zelo počasi, na zdrav način, hujšal."

S treningom pa hujšanje še pospešimo, hkrati pa imamo občutek, da smo za svoje telo naredili nekaj dobrega.

"Ker samo s pravilno hrano ti nimaš tega občutka zadoščenja, iskreno povedano si najprej, dokler se telo navaja na manj kalorij, samo lačen. Bom pa malo pljunil v lastno skledo, ampak če je tvoj fokus res le hujšanje, ne natrenirano telo, mora biti poudarek bolj na hrani kot na športu. V Sloveniji imamo srečo, da zdrava hrana ni bistveno dražja ali težje dostopna od nezdrave, tako da to ni tako težko."

Pomembno je predvsem, da izločimo hitro hrano, alkohol, sladkor in podobne pregrehe.

"Ali pa sprejeti preprost kompromis: če se tem pregreham ne moreš popolnoma odpovedati, jih bo treba porabiti. Lahko si torej privoščiš ta hamburger, če res ne moreš brez njega, ampak vedi, da boš z njim vnesel toliko in toliko kalorij, kar pomeni, da jih boš moral porabiti na treningu, na Šmarni gori, kjerkoli, ali pa ti jih bo v dnevu preostalo le še toliko, da bo tvoj naslednji obrok malo bolj dolgočasen. Na primer riž in piščanec, ki sta pusta, te pa vseeno nahranita."

Poletna in zimska postava: začaran krog hujšanja in rejenja

Marsikdo, za kogar šport ne predstavlja načina življenja, se vsako leto ujame v znan cikel: pred poletjem je treba trenirati in zdravo jesti za tako imenovano "poletno telo", jesen in zima pa sta čas počitka in ponovnega rejenja. Kako doseči, da se nam to ne bi dogajalo?

"V osnovi je treba razumeti, da to ni sezonsko. Najpogosteje slišim, da nekdo pred poletjem dela za "summer body", pozimi pa ima tako imenovano "bulking" fazo, torej pridobiva kilograme. Ampak ti izrazi izhajajo iz bodybuildinga, kjer pred tekmovanji povsem omejiš kalorični vnos, med "bulkingom" pa pridobivaš maso, ki jo boš pozneje lahko preoblikoval v mišice. To je očitno prišlo tudi v vsakdanji besednjak, ljudje si mislijo, moje "tekmovanje" bo poletno telo, čez zimo pa imam lahko nekaj kilogramov viška," pojasni Prijanovič.

Neprijetna resnica je, da nobena dieta ne bi smela trajati le nekaj mesecev, razen če jo predpiše zdravnik zaradi specifičnih zdravstvenih težav. "Ko se ti odločiš za dieto, narediš prehranski načrt, ga narediš za vse življenje. Drastična sprememba v prehrani lahko spremeni hormonsko ravnovesje v telesu, ki potrebuje nekaj časa, da se vrne v neko normalo. Če ti ješ zelo zdravo, potem pa se prenajedaš ali ješ nezdravo, pa spet zdravo, in to spremeniš trikrat na leto, telo sploh ne ve več, kaj se dogaja. Prehranski režim moraš torej vzdrževati skozi celotno leto. Če te skrbi samo za kilažo, je to dovolj, če pa želiš biti obenem še natreniran in v formi, je pa treba v telovadnico. Za vitko telo je najboljši kardio, za estetiko pa powerlifting, dvigovanje uteži ali katera koli druga anaerobna vaja."

Sprejeti je treba tudi zavedanje, da se diete nihče ne more držati vse leto. "Tudi sam obožujem čokolado in sladko na splošno, a če jem sladko, mi telo takoj pove, da nekaj ni v redu, zato grem pač večkrat na sprehod, na Šmarno goro, res poskrbim, da to porabim. Ne pravim, da je treba iti v ekstreme, ampak samo, da razumeš, da če si zaužil nekaj, kar bo negativno vplivalo nate, vsaj v tem aspektu, da vsebuje preveč kalorij, potem naredi nekaj zase in porabi nekaj dodatnih kalorij."

 
Kaj pa osebni trener svetuje nekomu, ki je ujet v hiter tempo vsakdanjika, nima časa niti za redne obiske fitnesa ali druge treninge, si pa vseeno želi ostajati v formi?

"Svetoval bi mu hojo ali pa jogo oziroma pilates, to meni zelo pomaga. Joga je sploh super, sam jo trenutno delam enkrat tedensko, ker mi res sprosti misli. Najlažje je s pomočjo posnetkov na Youtubu. Na ta način raztegneš telo in se ne počutiš tako zakrčenega, hkrati pa tudi kuriš kalorije. V pol ure dobiš skoraj enako zadoščenje, kot ga v fitnesu, če si popolnoma nov v jogi, potrebuješ pa samo podlogo, in to je vse.

Kar se tiče hoje, pa bi dodal še, da naj izbere klanec. Ni treba pretiravati, že če greš počasi v hrib, je dovolj, veliko bolje kot ravna površina. Šmarna gora je zame super, ker živim blizu in za vzpon ter spust porabim okoli 40 minut. Svetoval bi tudi izbiro lažje osvojljivega cilja, ker bo sčasoma gotovo želel več. Ne gre pa čez noč, to je dolgotrajen proces."

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc