Redno in raznoliko uživanje zelenjave podpira naše zdravje in ščiti pred različnimi boleznimi. To je ena od z znanstvenimi dokazi najbolj podprtih prehranskih trditev.
Kljub temu v članku prepoznavam nekaj mitov, zadržkov in prepričanj, ki mnoge oddaljujejo od doslednega doseganja zanje primernih količin zelenjave v prehrani.
'Več zelenjave' je skoraj vedno dobra usmeritev, a ta skoraj ni zanemarljiv.
Pretiravanje z zelenjavo na račun bolj energijsko bogatih virov prehrane lahko vodi do ene od dveh, ali kar obeh težav: a) kronično pomanjkanje energije, b) prebavne težave zaradi previsokega vnosa vlaknin.
Oboje se rado zgodi telesno dejavnim in/ali prehransko bolj nevrotičnim, pokaže pa se med drugim kot hormonske težave (izguba menstruacije pri ženskah oz. težave z erekcijo pri moških), slabši spanec in pomanjkanje moči ter volje za vsakršno športanje.
Vsaj za tretjino višji vnos vlaknin od trenutnega povprečja v Sloveniji, ki znaša približno 20 g na dan, bi bil v splošnem zelo koristen. Vendar pri vlakninah, kot mnogokje drugod, več ne pomeni nujno tudi bolje. Previsok vnos vlaknin - prek meje lastne tolerance - se lahko, ironično, predstavi tudi s prebavnimi težavami: kronična napihnjenost, prepogosto izločanje, krči in bolečine v trebuhu. Te se pogosto poskuša reševati s probiotiki in drugimi dopolnili, ali z izključevanjem živil (gluten, mlečni izdelki idr.), kar je seveda mimo bistva.
'Bio/eko' zelenjava ni vedno boljša izbira kot 'navadna'.
Glede na znanstvene dokaze je neupravičeno trditi, da bi imela zamenjava 'navadne' (konvencionalno pridelane) zelenjave z zelenjavo iz ekološke pridelave bistvene dodatne koristi za naše zdravje. Glede na v splošnem precej občutno razliko v ceni je to precej obzirno upoštevati.
Zelenjava je po vsebnosti najrazličnejših hranil prava milijonarka, pa naj bo navadna ali ekološka. Ekološka zelenjava si torej ne zasluži poveličevanja, kolikor si navadna zelenjava na zasluži poniževanja.
Pomembno je, da usvojimo potrebne navade in veščine, da bomo zelenjavo, kakršno koli že, uživali redno ter v primernih količinah. Izbira med eno ali drugo naj bo stvar osebnih preferenc, finančnih in drugih zmožnosti, ne ideologije, strahu ali slabe vesti.
Zamrzovanje je zelo dober način za ohranjanje večine hranil v zelenjavi.
Pri pogovoru s strankami pogosto slišim, da zamrznjeno zelenjavo dojemajo kot 'bolj za silo'. Zato je niti ne kupujejo in se zanašajo le na uživanje sveže, a le na tak način redko dosežejo dnevne količine zelenjave in sadja (približno 800 g), ki so najtesneje povezane z zaščitnimi učinki na večino komponent našega zdravja.
Zmota, da je sveža zelenjava bolj hranljiva od zamrznjene, je v jedru podobna naturalistični zmoti, po kateri se poveličuje, kar je 'naravno', in izogiba 'kemiji'. V obeh primerih je odločanje pod vplivom impulzov, zaradi katerih se raje izogibamo tistemu, česar ne razumemo.
Kljub pomembnim razlikam v učinkih industrijskega zamrzovanja, ki poteka v kontroliranih higienskih pogojih in na nižji temperaturi od zamrzovanja živil v domačem zamrzovalniku, ta oblika shranjevanja na splošno zadrži več hranil, v primerjavi z na videz svežo zelenjavo, ki je preživela dneve, če ne tedne v skladišču, transportu, na policah trgovin, ter naposled še v našem hladilniku.
Vložena in konzervirana zelenjava je praktična, hranljiva ter cenovno ugodna, prisotnost konzervansov pa ne zmanjšuje njene vrednosti.
V nasprotju z razširjenim prepričanjem je lahko konzervirana zelenjava zelo spodobna prehranska izbira. Resda lahko tekom procesov sterilizacije in pasterizacije prihaja do izgub določenih hranil, vendar so te relativno majhne. Se pa povečujejo z leti, ko živila čakajo na uporabo.
Vlaganje in konzerviranje ponuja možnost konstruktivnega soočanja s presežno sezonsko hrano; namesto da bi recimo poletna sadje in zelenjava zgnila, jo lahko pospravimo v kozarce ali iz nje pripravimo namaze, omake in drugo.
Zavržena hrana je precejšen problem, ne le v naših gospodinjstvih, ampak že kar globalno. Zoperstavimo se mu lahko, seveda s premišljenim potrošništvom na eni, vendar prav tako s sprejemanjem tehnik, ki podaljšujejo uporabnost živil, na drugi strani. Sem spada tudi uporaba konzervansov, varnost katerih nikakor ni stvar debate ali prepuščena naključju, marveč je strogo regulirana in pomaga zajeziti nepotreben propad hrane v današnjem času masovne proizvodnje.
Nekaj zelenjave, četudi vložene ali konzervirane, je v veliki večini primerov boljša izbira kot nič zelenjave. Zato kompliciranje v zvezi s sladkorjem ali kakšnim 'E-jem' v konzervi graha predstavlja v najboljšem primeru le dlakocepljenje okoli nepotrebnih malenkosti, v najslabšem pa lahko celo vodi v izogibanje koristnim živilom ter škodljive vzorce razmišljanja o prehrani.
Kuhana zelenjava ni 'slabša' od surove.
Primerjanje zdravstvenih lastnosti kuhane zelenjave napram surovi je, kot bi rekel Joey pri Prijateljih: "Moo point", oziroma kravje mnenje - pač ni tako pomembno.
Razumem potrebo, ki je pri nekaterih še toliko močnejša, po črno-belem poenostavljanju, češ kuhanje je umor, surova zelenjava pa eliksir večnega zdravja. Če bi bilo res tako, bi ljudje najbrž ostali pred točko evolucije, na kateri smo s pomočjo ognja (kuhanja) razpoložili energijo in hranila iz večine živil, vključno z zelenjavo in gomolji, v podporo nadaljnjemu razvoju.
Kuhanje zelenjave ima specifične prednosti. Določene snovi v paradižniku in korenju na primer, postanejo dostopnejše, ko živilo toplotno obdelamo. Podobno velja za številno drugo zelenjavo (špinača, šparglji, gobe, zelje …), ki ji kuhanje izboljša prehransko vrednost in omogoči postati lažje prebavljiva.
Na drugi strani pa obstaja tisti hrsk, ki se zgodi ob ugrizu v kumaro ali solato, ki nudi že sam po sebi dovoljšen razlog za uživanje tudi v surovi zelenjavi. Poleg tega ostane v surovi zelenjavi več vitamina C, ki se izgublja z intenzivnejšim in daljšim kuhanjem, ampak v bistveno manjših količinah, kot mnogi mislijo.
Past, v katero se pri pripravi zelenjave radi ujamemo, je priprava z izdatno količino maščob (zabele in polivke). Pretirana uporaba olj in masla, četudi so ta ne vem kako 'bio' in domača, lahko zelenjavno jed preobrazijo v pravo kalorično 'bombo', ki ob redni praksi zlahka prispeva h kopičenju odvečnih kilogramov.
Na vprašanje surova ali kuhana zelenjava je možno pravilno odgovoriti na zelo preprost način, tako da 'ali' le zamenjajmo z 'in'; surova in kuhana zelenjava, torej. Če upoštevamo vseh pet točk, pa lahko dodamo: Ne pretirano zalita z maščobami, pri dveh obrokih dnevno, dovolj raznolik vnos, vendar s poudarkom na zeleno-listnatih vrstah.
https://www.metropolitan.si/zdravje/7-razlogov-zakaj-nekateri-tezko-shujsajo/
Mario Sambolec,
nutricionist MNU, ACA, PN,
trener in predavatelj FZS,
ustanovitelj podjetja Feelgood.mario@feel-good.si
031/867-939
Novo na Metroplay: "Prebivalec Sardinije in prebivalec Ljubljane se razlikujeta v tisoče stvareh" | Leon Bedrač, 3. del
