Na kaj pomislite ob godu sv. Martina?
Starejši med vami morda na zahvalo za dobro letino, preobrazbo "grešnega" v "pravo" vino ali tradicionalno gos z mlinci, morda kak žgvacet. Mlajšim je verjetno vse našteto bolj tuje, a se kljub temu ne branite dobrega kozarca vina in okusne pojedine.
V tej objavi zberem nekaj idej za vse, ki vam veliko pomeni druženje z bližnjimi ob okusni hrani in pijači, vendar bi se kljub temu radi izognili negativnim učinkom pretiranega vnosa kalorij v tem prazničnem času.
1. Najprej poskrbimo za potrebe po beljakovinah
Gos je na martinovo očitna izbira, a lahko jo nadomesti kakšna druga vrsta perutnine. Spodnjo mejo potreb na glavni obrok bo za večino predstavljala ena dlan mesa, po možnosti bolj pustega kot mastnega. V primeru veganske prilagoditve obroka naj bo na mestu beljakovinski tofu, tempeh, sojin drobljenec ali rastlinski nadomestek mesa, ki vsebuje večji delež beljakovin kot maščob.
2. Zelenjava in priloga
Na martinovo bosta to najbrž rdeče zelje in mlinci. Količine in razmerje obeh bo seveda odvisno od tega, kolikšne so vaše energijske potrebe - v splošnem velja, da lahko krožnik dopolnimo z več zelenjave in manj škrobne priloge, če nimamo visokih energijskih potreb in obratno, če potrebujemo več energije, kot posledica visoke stopnje telesne dejavnosti.
3. Maščobe
Večina zanemari beljakovine in zelenjavo, pretirava z maščobami, obremenjuje pa se z ogljikovimi hidrati. O beljakovinah smo že govorili, kar se maščob tiče, pa je past, ki si jo nastavljamo, njihova pretirana uporaba v obliki olj in zabel; Zelje je zabeljeno, da se sveti od maščobe, iz gosi se kar cedi, po mlincih dajmo ocvirke, ker zakaj pa ne … vse to so načini, kako praktično podvojiti energijsko vrednost obroka, ne da bi ob tem občutno vplivali na njegovo količino.
4. Sladica
Ni razloga, da se s ciljem po vzdrževanju zdrave prehrane odrekamo sladici, ali izbiramo le takšne, ki so pripravljene po posebnih receptih (recimo brez sladkorja). Bo pa potrebno za sladico narediti prostor, začenši s tem, da se pri glavnem obroku ne najemo, kot da to počnemo zadnjič v življenju. Če kosilo ustrezno (porcijsko) omejimo - upoštevamo prejšnje tri točke - jo lažje umestimo v kontekst naših energijskih potreb. Tudi, če je bo Martinovo kosilo, s sladico povrh, prispevalo več energije (kalorij), kot ste je običajno vajeni uživati, lahko presežek pri enem obroku ustrezno kompenzirate prej oz. kasneje.
5. Alkohol
Kot lahko naredimo prostor v svojem "energijskem rezervoarju" za sladico, velja enako tudi za kakšno enoto alkohola, če vam je zanj.
Na primer 2 dl vina = 250 ml piva = 2 x merica žganja = kos potice ali zavitka, zajemalka mlincev, žlica olja, masla ali ocvirkov, srednje velik krompir ali kos kruha ...
To seveda ni eksaktna enačba, niti lahko povsem enakovredno primerjamo energijo iz alkohola ter hrane. Na tak način poskušam le spodbuditi proaktiven načina razmišljanja o prehrani, skozi zamenjave namesto odrekanj.
Razumem, da je napisano zlahka opredeliti kot brezvezno kompliciranje. Na to odgovarjam, da zanemarjanje prav vseh točk, ki sem jih na kratko predstavil v tem zapisu in nadaljevanje s kombinacijo mastnih živil, skupaj z zabeljenimi prilogami, sladicami in še alkoholom prej, potem ter vmes, brez večjih težav užijemo toliko kalorij, kot jih v normalnih okoliščinah porabimo v celem dnevu ali dveh. Če seštejemo le presežke ob "posebnih oz. prazničnih priložnostih", lahko že z njimi pojasnimo kakšen kilogram več na koncu leta, za kar pa naposled okrivimo vse kaj drugega.
Mario Sambolec,
nutricionist MNU, PN, ACA,
trener FZS,
ustanovitelj podjetja Feelgood
https://www.metropolitan.si/avtorji/mario-sambolec-2/
Novo na Metroplay: Jan Plestenjak iskreno o enem najbolj čustvenih trenutkov njegove glasbene kariere
