Glavna jed: pretiran stres; sladica: intenzivna vadba?

"Ko končno najdemo čas zase, za gibanje, pa gremo na Triglav. In nujno na maraton! Dvigujemo najtežje uteži. Naredimo največ ponovitev," opozarja ambasadorka zdravega gibanja, življenja in razmišljanja Tanja Želj, profesorica športne vzgoje ter direktorica Pilates centra Tanergija Tina Kovšca, svetovalka o biologiji stresa, polivagalni teoriji in nevroplastičnem zdravljenju travme z nivoja avtonomnega živčnega sistema, pa dodaja:

"Pretiravanje s čimerkoli, ne le s športno vadbo, je znak, da nimamo stika s seboj, svojim telesom in njegovimi biološkimi potrebami, ter nakazuje na porušeno notranje ravnovesje."

Pa vendar vsenaokrog poslušamo, da se je treba čim več gibati. Kdaj nam vadba izključno koristi?

Tanja Želj: Načeloma se sodobni človek res veliko premalo giba, a pomembno je, da je gibanje konstantno, ne pa, da z njim, ko imamo nekaj časa, hočemo nadomestiti vse treninge za nazaj in naprej. S takšnim 'enkratnim podvigom' si le škodujemo! Pomislimo raje, kdaj vse se lahko gibamo: uporabimo kolo, skiro, rolerje ali se odpravimo po opravkih peš namesto z avtomobilom, in že s tem bomo naredili veliko.

Pojdimo po stopnicah, namesto da bi uporabili dvigalo. In zavedajmo se, da je pomembno, da iščemo ravnovesje v nasprotju tega, kar počnemo največ časa. Če največ časa sedimo, ima smisel, da svoj prosti čas preživimo v gibanju. Če večino časa preživimo v gibanju, delamo fizično, je smiselno, da prosti čas namenimo počitku.

Tina Kovšca: Če se odločimo za vadbo primerne intenzivnosti glede na svojo trenutno telesno in psihično zmogljivost, nam lahko pomaga ohranjati ravnovesje v avtonomnem živčnem sistemu, če je to seveda že vzpostavljeno.

Kaj pa so najočitnejši znaki, da naš avtonomni živčni sistem ni v ravnovesju?

Tina Kovšca: Zelo hitro lahko to prepoznamo, ko opazimo, da postajamo odvisni od številnih substanc in praks, da lahko delujemo, npr. od pijače, hrane, da nas pomirja oz. potolaži, ali od aktivnosti, ki temeljijo na adrenalinu, da nas torej zbudijo, aktivirajo. Živimo v kulturi, ki je toksična za naš avtonomni živčni sistem. Večina v zahodni družbi nas živi v stanju kroničnega stresa, ki pa ga ne zaznamo več, ker je postal naša nova norma. Pozabimo, da čutimo togost in napetost, in sploh ne vemo več, kako je občutiti resnično, popolno sprostitev.

Ker ne zmoremo upočasniti in resetirati svojega avtonomnega živčnega sistema večkrat čez dan, tako da se zavedamo svojega telesa ter njegovih zaznav in potreb, dihanja in povezave telesa z neposrednim okoljem, ne pridemo v ventralni del vagusnega živca, ki je najrazvitejši del parasimpatičnega živčevja, skupen vsem sesalcem, in nam omogoča, da pridemo iz stresnih odzivov boj, beg ali zamrznitev. Če to traja predolgo, gre telo v vznemirjenje, in če se ne more kosati z njim, gre samodejno v odziv zamrznitve.

Pa intenzivna vadba, s katero bi 'pokurili' stres iz svojega telesa, tu ne bi pomagala?

Tanja Želj: Žal še vedno veliko ljudi misli, da bodo z močno intenzivno vadbo pregnali stres, ki se jim je nabral čez dan. S takšnim pretiravanjem svoje telo le še bolj izpostavljamo stresu! Če je namreč telo ves dan pod različnimi pritiski, ni pametno, da tečemo v najstrmejši hrib v bližini ali izberemo dolgo kolesarsko turo s preveč klanci.

Poleg tega se moramo zavedati, da visokointenzivne obremenitve za telo po tridesetem ali štiridesetem letu niso več smiselne, razen če se želimo udeležiti olimpijskih iger. Dejstvo je, da se s starostjo zmanjšujejo naše zmogljivosti in povsem normalno je, da nam začne hoja bolj ustrezati kot tek.

Najpomembneje pri gibanju je, in to velja za vsakogar, da ga izvajamo zares redno in zmerno.

Tina Kovšca: Sodobni človek se mora zavedati, da je gibanje seveda nujno, vendar ne vključuje samo intenzivne vadbe. Če se ljudje, ki imajo večino časa vključene stresne mehanizme, lotijo še visokointenzivne vadbe, ne glede na to, kako se počutijo, to povzroči v telesu še večjo aktivacijo simpatičnega živčnega sistema, izloča se še več stresnih hormonov, zlasti kortizola, ki deluje dlje časa kot adrenalin.

In če se človek ne ustavi in ne prisluhne telesu, se bo na neki točki vključil stresni odziv zamrznitve, da bo zaščitil telo. Ko je telo v odzivu zamrznitve, pa smo v stanju, v katerem je manj kisika, prebava je upočasnjena, misli niso več jasne, letargični smo, brez motivacije, ne naspimo se, čeprav veliko spimo.

Ko smo v tem delu parasimpatičnega živčnega sistema, nimamo dostopa do drugega dela parasimpatičnega živčnega sistema, ki omogoča počivanje in prebavljanje, spodbuja obnovo tkiv, podpira odziv imunskega sistema in je odgovoren za obnavljanje črevesne pregrade.

Kaj torej ukrepati, ko smo pod stresom, utrujeni od dneva ali tedna, pa bi radi naredili nekaj zase?

Tanja Želj: Ko najdete čas zase, ne posezite takoj po telovadnih pripomočkih, temveč se ulezite, umirite glavo, dajte telesu prostor in čas, da diha. Poskušajte priti s telesom v stik tako, da si predstavljate, da si pri izdihu lahko oddahnete. Tako boste naredi veliko več koristi za svoje telo.

Tina Kovšca: Tukaj je pomembno še enkrat poudariti, da ne čakamo na konec dneva ali tedna za to, da sprostimo napetost. Ključno je, da se naučimo vračati v telo večkrat čez dan, za nekaj minut, in da vzpostavimo povezavo med telesom, umom in neposrednim okoljem. Takrat pridemo v ventralni del vagusnega živca, ki nas umiri postopno in omogoči, da se izključijo stresni mehanizmi.

Tako se ustvarja več regulacije oz. pretoka v živčnem sistemu. In šele ko smo povezani s telesom, lahko začutimo, kako se želi gibati in koliko je v tistem trenutku najbolje zanj. Morda si bo zaželelo sprehoda ali joge, morda zgolj počivanje ali spanec – vse, kar moramo narediti mi, je, da mu sledimo. Ker v današnjem industrializiranem svetu nismo več v stiku z naravo kot nekoč, se delovanje našega avtonomnega živčnega sistema podreja kompleksnosti okolja in posledično kompenziramo ter spreminjamo vzorce vedenja, zato se marsikomu to zdi precej težje kot dvigovanje uteži.

Prav zato vidim kot rešitev za sprostitev kroničnega stresa tudi to, da se poučimo o delovanju biologije stresa in avtonomnega živčnega sistema, da upočasnimo in se začnemo spet povezovati s svojim telesom in čutenjem. Ne prav lahka naloga za marsikoga, kajne?

Novo na Metroplay: Bojan Cvjetićanin o novem albumu, najbolj osebnih pesmih in kakšen je na domačem kavču