28. 10. 2020, 15:07 | Vir: Aktivni.si
Prekinitveni post (ali intermittent fasting): kako poteka in kako pomaga pri izgubi telesne teže
Če vam povemo, da prekinitveni post prinaša ogromno prednosti, recimo izgubo telesne teže, zmanjšana vnetna stanja, zmanjšano željo po hrani, več energije, boljši spanec ... Že razmišljate, da bi preizkusili? Najprej preverimo, kako sploh deluje metoda s pravilom 16:8 ter vse prednosti in slabosti.
Za priljubljenost prekinitvenega posta oziroma prehranjevanja po metodi 16:8 je zaslužen Martin Berkhan, strokovnjak za fitnes, omenjena metoda pa vključuje:
- 16-urni post in
- 8-urno obdobje prehranjevanja.
Primer: prvi obrok imate blizu poldneva, recimo ob 11h, nato pa jeste od takrat pa do sedmih zvečer. V tem prehranjevalnem obdobju zaužijete dva do tri obroke, ki so seveda sestavljeni iz zdrave prehrane. Poudarek na zdrave. Zakaj? Hitro se namreč zgodi, da se v obdobju osmih ur na krožnikih znajde ... vse. Izbira hrane je ša kako pomembna.
Kako metoda 16:8 pripomore k izgubi telesne teže?
Številni strokovnjaki pravijo, da lahko prekinitveni post pomaga pri izgubljanju telesne teže oziroma kadar pri tem pride do stagniranja. Post naj bi telo prebudil iz 'načina shranjevanja' in kot vir energije mobilizira zalogo maščobe.
To pomeni, da bo telo brez nenehnega vira hrane (goriva), ki ga dobite s celodnevnim prehranjevanjem, poseglo po maščobi, ki jo je že shranilo. Zato so ljudje s pomočjo prekinitvenega posta tako zelo uspešni pri hujšanju.
Prednosti prekinitvenega posta
Svoje prehranjevanje in postenje si uravnavate glede na svoj urnik. Če vam izpuščanje zajtrka ne ustreza, lahko jeste od sedmih dopoldne do treh popoldne, nato pa izpustite večerjo. Med postenjem lahko pijete črno kavo in čaj; ker bo kofein obrzdal lakoto, se boste s tem tudi lažje postili.
Ker boste vse kalorije zaužili v krajšem času, med prednosti spada tudi dejstvo, da lahko uživate večje obroke, pri čemer boste posledično bolj siti, kot če bi zaužili tri manjše obroke tekom celega dne. To seveda vseeno ne pomeni basanja! Le nekoliko bolj popustljivi ste lahko.
Tudi če boste izpustili zajtrk, še vedno lahko uživate hrano, ki bi jo sicer uživali ob zajtrku in jo imate radi, le da jo boste odložili do kosila.
Ko boste preživeli prvi teden postenja, ne boste čutili lakote in spraševali se boste, zakaj ste tisti izpuščeni obrok vsa ta leta sploh uživali.
Manj napihnjeni boste, vaše misli bodo jasnejše, glava in telo pa bosta lažja.
Preberite: 8 nasvetov, kako se v enem dnevu znebite napihnjenosti
Slabosti prekinitvenega posta
Prvi teden ali dva sta težka. Ne boste se mogli izogniti občutku lakote, razdražljivosti, pomanjkanju energije in žalosti, ker ne morete jesti takrat kot vsi ostali. Ko se bo vaše telo prilagodilo, pa se boste počutili izvrstno.
Če imate družino, bo izpuščanje obrokov malce težko, zato boste morali izbrati najenostavnejši urnik.
Morda boste morali spremeniti svojo vadbo, ker bo v primeru, da boste telovadili že ob šestih zjutraj, čakanje na prvi obrok ob opoldnevu precej dolgo.
Razmišljate, da bi se lotiti prekinitvenega posta?
Sledi nekaj navodil.
Pomembno pravilo!
Kako torej vnesti prekinitveni post 16:8 v svoje življenje?
Začnete lahko s pravilom 12:12
Dr. Luiza Petre, strokovnjakinja za hujšanje in obvladovanje telesne teže ter certificirana kardiologinja, pravi, da za začetek priporoča najlažjo obliko prekinitvenega posta, ki jo imenuje 12:12.
V tem primeru se ...
- dvanajst ur dneva postite,
- v drugih dvanajstih urah pa zaužijete vse potrebne kalorije.
Njen načrt vključuje tudi strategijo 0-1-2-3, kar ljudje ponavadi počnejo, ne da bi o tem sploh razmišljali. Številka 3 v imenu omenjene strategije pomeni, da morate nehati jesti tri ure, preden greste spat. Če želite strategijo uporabiti v vsakdanjem življenju, morate ob 19.30 prenehati s hrano, zajtrk pa zaužijete ob 7.30. Preprosto.
Ker se boste dvanajst ur postili, bosta ravni inzulina in sladkorja v krvi padli, kar pomeni, da bo telo začelo porabljati maščobo.
Kako naprej?
Če ste se na razmerje 12:12 zlahka privadili, se lahko lotite »srednje težavnostne stopnje«. Ta vključuje šestnajst ur postenja in osem ur, med katerimi zaužijete potrebno število kalorij.
Morate biti pripravljeni na morebitne simptome
Pri vsaki spremembi diete se telo najprej prilagaja. Zato boste na začetku morda lačni, raven energije bo nizka in hrepeneli boste po hrani, ker se bo telo prilagajalo na nov urnik.
Poskrbite za pravilno hidriranje. S hidriranjem boste povečali raven energije, ukrotili napade lakote in morebitne glavobole. Pijte topel nesladkan čaj, nesladkano limonado, zelo nizkokalorično juh, mandljevo mleko ..., kar bo pomagalo tudi pri občutku sitosti.
Ne smete pozabiti, da boste z dolgotrajnimi pripravami telesa na post ublažili tudi simptome, po nekaj dneh pa se bo telo avtomatično navadilo.
Tako torej: v vsakem primeru, če se boste odločili za 12:12 ali za 16:8, ne pozabite na omenjene smernice, s katerimi boste poskrbeli, da se boste te diete lotili na varen in zdrav način.
