Kineziolog in osebni trener svetuje: "Ljudje se ne zavedamo dovolj pomena konstantne aktivnosti skozi celo leto, tudi v hladnejših mesecih"

Zima je čas, ko si številni 'sezonski' rekreativci privoščijo hibernacijo in želja, volja, motivacija po aktivnosti močno padejo. S tem pa se običajno povečajo občutki krivde, slabega počutja, tudi kilogrami in spomladi je se je precej težje zopet 'zalaufati'. Kako se tudi v teh temnih in hladnih dneh spraviti s kavča, vsaj na sprehod po svežem zraku, četudi s čelno svetilko na glavi?   

O tem smo se pogovarjali z dipl. kineziologom, prehranskim svetovalcem in osebnim trenerjem Blažem Klemencem, ki je v prostem času tekač, kolesar in triatlonec. Sam čez zimo ne opusti svojih aktivnosti, jih pa prilagodi. Kolesarjenje se prestavi v notranje prostore, teče namesto po hribih po ravnini. Pravi, da se ljudje ne zavedamo dovolj pomena konstantne aktivnosti skozi celo leto.

Namesto, da bi aktivnost postala rutina, je veliko ljudi tudi na tem področju kampanjskih. "Jaz pravim, da je premica aktivnosti ljudi skozi leto 'po srčnem utripu'. Prvi vrh se doseže septembra in oktobra (do Ljubljanskega maratona), v novembru in decembru se zagnanost malo umiri, januarja pa na vest trkajo novoletne zaobljube. Potem zagnanost spet malo pade, aprila in maja pa so še zadnji poskusi za poletje," pravi.

Padec aerobnih sposobnosti je v kratkem času zelo velik

Aerobna vadba (kamor spadajo tek, kolesarjenje, hitra hoja …) je za telo izjemno pomembna, a če je ne izvajamo, sposobnost hitro pade. Če se človek oktobra ustavi in znova prične 'migati' aprila, bo pričel skorajda od začetka, 'iz nule' kot rečemo pogovorno. "Padec aerobnih sposobnosti je v kratkem času zelo velik. Škoda je tega ne ohranjati," je prepričan Klemenc, ki tudi v hladnem delu leta vidi ogromno možnosti in vsi izgovori se mu zdijo odveč.

Vsak zdrav in aktiven človek ima možnost hitre hoje ali lahkotnega teka na svežem zraku, pri tem pa sogovornik svetuje, da se zaradi izpuhov izogibamo prometnih cest, pazimo pa tudi na ledene površine. Potrebujemo le pravo opremo in trdno voljo. Če nam mrzel zrak ne diši, vsak fitnes ponuja možnost kolesarjenja, teka, veslanja, hoje po stopnicah. Za kolesarje, ki bi radi vzdrževali svojo kolesarsko kondicijo, pa nimajo možnosti vadbe na trenažerju ali v fitnesu, pa kot alternativo svetuje hojo v klanec, ki je približek simulacije kolesarjenja.

Možnosti so, kaj pa motivacija?

Možnosti je veliko, precej manj pa je v teh dneh motivacije. A ko nekaj postane rutina, je vse skupaj lažje. "Že podzavestno te žene, da greš," pravi Blaž Klemenc. A predpogoj, da bo nekaj sploh postalo rutina (znanstveniki pravijo, da je ta meja 28 dni) je, da si izberemo šport, najbolj pisan nam na kožo, ki ga bomo z veseljem izvajali. Naš sogovornik svetuje, naj treningi rekreativcev nikoli ne bodo preveč naporni: "Razumljivo je, da človeka hitro mine, če je po treningu povsem utrujen."

Pa ne samo to, po prenapornih treningih se telo dlje časa regenerira. Tudi najboljši športniki vedno bolj poudarjajo pomen nizko intenzivne vzdržljivostne aktivnosti. "V nedavnih pogovorih je tudi Pogačar povedal zanimivost, da je t.i. cona 2 zelo pomembna.  Tu govorimo o nizki intenzivnosti tam nekje do prvega laktatnega praga, kar pomeni nekje do točke, ko postane dihanje malo bolj pospešeno," pravi Klemenc.

Ali izvajate vaje za moč?

K športu se je lažje spraviti ob dnevni svetlobi. "Z malo volje predlagam, da si pred odhodom v službo vzamete 20 minut na primer za vaje za moč, po službi pa še 20 minut za sprehod ali tek. Pa ste že zmagali. Najbolj optimalen plan je tisti, ki ga lahko izvajamo na dolgi rok," pravi Klemenc, ki ne more dovolj poudariti pomena vaj za moč (pa tudi za koordinacijo, stabilnost, gibljivost), sploh pri ljudeh, ki opravljajo sedeče delo.

Vaje za moč so z vsakim letom, ko smo starejši, bolj pomembne in nenadomestljive: "Težava je v tem, da imajo v naši kulturi fitnesi še vedno nek negativen prizvok. Marsikdo reče, da gre raje drva cepit. Pogosto do mene pridejo starejši in mi povedo, da zelo veliko delajo na vrtu in da hodijo na sprehode. Vse to je super, ampak to ni isto, kot delati vaje za moč." Doda, da vaje za moč preprečujejo poškodbe in ohranjajo telo (tetive, vezivni in kostni sistem) v dobri formi.

Tudi počitek je pomemben del treninga

Če bi želeli trenirati najbolj optimalno za telo, naš sogovornik svetuje, da je med vadbo za moč in vzdržljivostno vadbo od osem do dvanajst ur premora. In če dvakrat na teden izvajamo eno in dvakrat na teden drugo vadbo, smo za svoje telo že zelo dobro poskrbeli. Ob tem vsak teden svetuje vsaj dva dni premora, počitka ("tudi počitek je pomemben del treninga," pravi). Hkrati ne more dovolj poudariti pomena celostne prehrane, ob tem pa je sam zadržan do jemanja prehranskih dopolnil brez predhodne krvne slike in referenčnih vrednosti, ki jasno pokažejo, ali telesu res nečesa manjka.  

A ko vidimo, kaka daleč gredo z jemanjem določenih prepovedanih substanc nekateri 'ljubitelji fitnesa' (pravzaprav bolj ljubitelji mišic), se zdijo prehranska dopolnila še najmanjša težava. Čeprav sam nima nobenih izkušenj s steroidi, mu ne uide, kako dostopno je to danes postalo. In velik problem je, ko steroide uživajo 16-letniki, ki se v občutljivem obdobju skušajo dokazati skozi vizualno podobo. "Težava je v tem, ker se posledice jemanja steroidov morda ne bodo pokazale takoj, bodo pa čez nekaj mesecev ali let zelo očitne. Velika težava je dostopnost teh substanc in dejstvo, da hitro delujejo, porast mišične mase je včasih skoraj takojšen," pravi Blaž Klemenc.

Največje napake rekreativnih športnikov

Za konec našega sogovornika povprašamo še o največjih napakah, ki ji opazi pri rekreativnih športnikih. "Absolutno prehitevanje. To, da želiš videti rezultate prehitro. S tem res tvegaš možnost poškodb, pa tudi življenje zelo trpi, če je vse podrejeno treningom. Običajno to niti niso dolgoročne rešitve," pravi.

Treba je vedeti, da potrebujejo mišice tudi do dva meseca, da se pričnejo poznati prve prilagoditve. In potrpežljivost je tista, ki loči uspešnega rekreativnega športnika od manj uspešnega. Uspešen pa je prav vsak, ki v zimskih dneh tudi med tednom zbere voljo, motivacijo in energijo za treniranje. Najboljša motivacija pa je čudovit občutek po opravljeni športni aktivnosti. 

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc