Magnezij: vse, kar je o tem mineralu dobro vedeti

Magnezij je v družbi prehranskih dopolnil pravi vplivnež. Reklame zanj najdemo v revijah, vidimo po televiziji, slišimo po radiu in zasledimo na internetu. Skratka, magnezij je osnova v naši (pod)zavesti kot dopolnilo “za vse” – za mišice, prebavo, živce, možgane in srce – in brez njega je skorajda že čudež, če gremo sploh lahko še normalno na WC ali na daljši sprehod, ne da bi dobili krče.

Preden skočimo na ta vlak, ki pelje v smer uporabe dodatkov magnezija, ne da bi sploh dobro vedeli, zakaj, se ustavimo za trenutek in si postavimo nekaj ključnih vprašanj:

Je dopolnilo magnezija res nujno ali lahko zadostimo potrebam po tem mineralu s prehrano?
Kaj pa, če smo športniki?
Kakšna je sploh vloga magnezija v našem telesu?
Kaj se zgodi, če z magnezijem pretiravamo?

Odgovori sledijo v nadaljevanju.

Zakaj je magnezij pomemben?

Magnezij je mineral, ki sodeluje pri številnih encimskih reakcijah v našem telesu. Najbolj je vključen v presnovo energije, celično rast in tvorbo beljakovin, pomembno vlogo pa ima magnezij tudi pri mineralizaciji kosti.

Zanimivo je, da vadba uravnava razporeditev magnezija na način, da je takrat usmerjen na mesta, kjer poteka intenzivnejša proizvodnja energije. Kot primer: po dlje trajajoči vzdržljivostni vadbi bo magnezij v večji meri prehajal v mišice in eritrocite (rdeče krvničke).

Pomanjkanje magnezija lahko vodi v oslabljeno živčno-mišično delovanje in pusti svoj pečat na širokem spektru zdravstvenih težav (srčno-žilni in nevrološki zapleti, presnovne in skeletne motnje idr.).

Magnezij v prehrani

Za magnezij lahko rečem, da je v splošnem zelo izmuzljiv mineral. To potrjuje dejstvo, da je magnezij eden tistih mineralov, ki jih v sodobni prehrani pogosteje primanjkuje, a to bolj priča o kakovosti prehrane v moderni družbi kot o tem, da je potrebam po njem težko zadostiti brez uporabe dopolnil.

Magnezij najdemo predvsem v zelenolistnati zelenjavi, določenem sadju (banane, kivi in drugo jagodičje, fige in avokado), nekaterih ribah (sardele, skuša, losos), semenih in oreščkih, minimalno predelanih žitih (npr. ovseni kosmiči), v stročnicah ter mlečnih izdelkih.

Priporočene dnevne vrednosti (PDV) znašajo za magnezij okoli 400 mg. Za boljši občutek, kako blizu ali daleč od te meje smo s svojo prehrano, navajam približke magnezija v nekaterih živilih, ki so njegov vir: 180 g kuhane špinače vsebuje 150 mg magnezija, zvrhana jedilna žlica kakava v prahu ima okoli 50 mg, s prgiščem oreškov ali semen (pribl. 30 g) pokrijemo četrtino PDV za magnezij, s konzervo kuhane leče (240 g neto) pa že skoraj polovico PDV. Tudi polnozrnata žita so dober vir magnezija, na primer vsega 60 g ovsenih kosmičev zagotovi dobro tretjino PDV. Banana, filet lososa, skodelica kave pa dodajo še nekaj 10 mg k našemu dnevnemu vnosu.

Prehranske navade v sodobni družbi ne prioretizirajo polnozrnatih žit, stročnic, zelenolistnate zelenjave in sadja. Živil iz teh skupin ne uživamo redno, niti v zadostnih količinah, kar je poglaviten razlog, zakaj se lahko prej pojavijo splošna pomanjkanja različnih hranil, tudi magnezija. In nasprotno, če nekdo na primer užije nekaj polnozrnatega pri zajtrku, izbere bogato porcijo zelenjave pri kosilu in večerji ter pri malici doda za malo pest semen oz. oreškov, takrat bo vsakršno dopolnilo magnezija prej odveč kot v korist.

Magnezij, krči in športniki

Potrebe športnikov po magneziju načeloma niso višje od 400 mg na dan. Osrednji razlog za to ponuja dejstvo, da izgubljamo magnezij z znojenjem v komaj omembe vrednih količinah. Prehransko dopolnilo magnezija tako tudi za športnike ni kar splošna nuja, vendar pod pogojem, da je prehrana dobro uravnotežena in vključuje zadostno mero z magnezijem bogatih živil.

Na tej točki lahko ovržem eno bolj razširjenih prehranskih zmot, ki pravi, da ima magnezij ključno vlogo v borbi proti mišičnim krčem, ki nastanejo zaradi telesne dejavnosti. V ozadju nastanka krčev ni “porušeno elektrolitsko ravnovesje”, temveč gre za napako pri prenašanju živčnih signalov. Mišični krči se največkrat pojavijo proti koncu zahtevnejših naporov, tudi takšnih, ki jih nismo vajeni in povrhu potekajo v oteženih okoliščinah (na primer v vročini). To vodi v pomanjkanje razpoložljive energije (predvsem ogljikovih hidratov) na nivoju mišic, delno pa tudi v mikro-poškodbe mišic. Krči se torej pojavijo, ko mišico obremenimo z intenzivnostjo, ki je večja od te, katero zmore ali je nanjo navajena; in krči popustijo, ko mišico raztegnemo, spočijemo ter ustrezno nahranimo. Slednje tudi storimo, in ko ob tem vzamemo še magnezij, največ zaslug za izboljšanje stanja zmotno pripišemo učinku dopolnila.

Da ne bo pomote: magnezij lahko prispeva znotraj svojih pristojnosti, t.j. kot nekakšno blago pomirjevalo na ravni živčevja v kontekstu stresnega ali telesnega napora. Ampak, zopet, če ga imamo že tako dovolj v prehrani, od presežnega vnosa z dopolnili žal ne bo še dodatnih koristi. No, razen morda tistih, ki si jih namislimo sami, ampak to spada že v domeno učinka placebo.

Lahko z magnezijem pretiravamo?

Kot rečeno v uvodu, magnezij je trenutno pravi superzvezdnik med dopolnili in s tem tudi neverjetno dobičkonosen. Zato je “obraz” različnih pijač, sokov in sladkanih vod, ki se jim zaradi magnezija na etiketi reče kar “funkcionalni napitki”. “Za prebavo” in “proti krčem” ga jemlje staro in mlado, športno in pretežno sedeče ljudstvo, brez predhodne analize prehrane ter ocene smiselnosti takšnega početja. Čeprav drži, da večina ljudi ne bo imela nekih resnih težav zaradi dodajanja magnezija, obstajajo situacije, v katerih se lahko pretiravanje pokaže kot resen problem.

Spomnim se primera gospe, ki je prišla k meni na prehransko svetovanje. Mučile so jo hude prebavne motnje, krči, vsakodnevne eksplozivne driske. Obiskala je osebno zdravnico, nato še specialista, kjer je opravila teste za alergije in prehranske intolerance, tudi gastroskopijo, a je ostala brez odgovora na vprašanje, kaj povzroča njene simptome. Priznam, da sem bil tudi sam začuden nad njenim primerom, zato sem vztrajal pri zelo podrobni prehranski analizi. Naročil sem ji, da do naslednjega sestanka natančno zabeleži vse, kar užije, od hrane do pijače, vključno z zdravili in dopolnili. In prav v slednjem grmu je tičal zajec: gospa je, ker ima težave s prebavo in so ji tako rekli, spila več kozarcev donata na dan, povrhu pa je zvečer vzela še močno (pre)dozirano prehransko dopolnilo magnezija. Nikoli ni posumila, da bi bilo lahko karkoli spornega v zvezi s tem, zato tega ni niti povedala zdravnikom niti je sami niso povprašali o uporabi magnezija. Predlagal sem ji mini eksperiment, da za nekaj dni prekine pitje mineralne vode in izključi dopolnila, s čimer se je strinjala. Dva dni pozneje mi je po telefonu navdušeno povedala, da se je stanje občutno izboljšalo in da nima več driske. Na tej točki sva nadaljevala s potrebnimi prilagoditvami njene prehrane.

Številni danes dodajajo magnezij na pamet s potuho miselnosti: “tudi če ne pomaga, vsaj škoditi ne more”. Posledici sta v najboljšem primeru potrata denarja, v najslabšem pa prebavne težave, bolečine v trebuhu in driska.

Različne oblike magnezija v prehranskih dopolnilih

Zaželeno je, da potrebe po magneziju in drugih hranilih dosegamo z živili, ne z dopolnili. Razlog je preprost: živila vsebujejo številne za zdravje koristnih snovi, in ne le določenega hranila, ki ga iščemo. Ovseni kosmiči so na primer res dober vir magnezija, a poleg tega tudi vlaknin. Ribe so odličen vir maščob iz skupine omega 3, a v nasprotju od dopolnil, tudi beljakovin, vitaminov iz skupine B, cinka itd.

Kljub temu obstajajo situacije, ko je uporaba magnezija v obliki dopolnila smiselna; čeprav le za prehoden čas, dokler trajajo povišane potrebe oz. dokler potekajo prilagoditve prehrane v smeri, da bo ta v bodoče zagotavljala dovolj magnezija.

Ko izbiramo dopolnilo magnezija, praviloma velja, da bodo kelirane oblike, to so tiste, ki se končajo na -at, bolje razpoložljive (citrat, glicinat, malat, treonat …). Pri sami uporabi dopolnila pa je koristno, da se dodajajo manjše količine, torej 100-200 mg, in ne po pol grama ali kar cel gram naenkrat, kar priporočajo nekatere prakse.

Ste rekreativni ali vrhunski športnik in si želite izboljšati svojo prehrano, da bi dosegli boljše rezultate? Preverite naš spletni tečaj: Prehrana za zmago!

Zaključek v treh stavkih

1. Če jemljete magnezij, ker imate težave s prebavo, bo bolj učinkovito in za vaše zdravje tudi bolj celovito, če se potrudite v prehrano vključiti več vlaknin.

Več: 99 % stvari, ki jih je o vlakninah dobro vedeti

2. Če jemljete magnezij, ker vas mučijo krči, bo najbolj zaleglo, če problematično mišico sprostite (tu si lahko pomagate z različnimi masažnimi pripomočki in razteznimi vajami), dobro hidrirate in nahranite. Poskrbite, da je prehrana bogata z živili, ki so dobri viri mineralov (zelenjava, sadje, žitarice, idr.) in vsebuje dovolj soli.

Več: Hidracija: Moramo res spiti tri litre vode na dan?

3. Če vaša prehrana že vsebuje dovolj vlaknin, sadja in zelenjave ter soli, a ste kljub temu opazili, da vam manjši odmerek magnezija zvečer pomaga pri umirjanju in spanju, upoštevajte zadnje poglavje tega članka in nadaljujte.

Če vas zanima, ali je magnezij dopolnilo, ki bi vam koristilo, v kakšni obliki in kolikšni količini, vas vabimo na individualni posvet – prijavite se tukaj!