Mišice ne služijo le lepemu videzu, ampak skrbijo tudi za dobro delovanje našega telesa

Poleg tega vplivajo na imunski sistem, preprečujejo poškodbe kosti ter nam ne nazadnje dajejo moč in krepijo naše telo. Upad mišične mase se tako z leti odraža v slabljenju telesa in njegove moči ter s pridobivanjem telesne teže. Zato je zelo pomembno, da za gradnjo mišične mase skrbite s primerno telesno vadbo ter uživate prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin, saj so te pomembni gradniki mišic.

Najbolj učinkovite so vaje za moč

Strokovnjaki priporočajo, da za izgradnjo mišic vsaj dvakrat tedensko izvajate vaje za moč (vaje z utežmi ali lastno težo) za vse večje mišične skupine. Naredite en niz vsake vaje, pri čemer uporabite težo ali raven upora, ki je dovolj velika, da utrudi vaše mišice po približno 10-12 ponovitvah. Teža ne sme biti prelahka - bolje je narediti manj ponovitev pri višji teži.

Vaje izvajajte skrbno, previdno in ne pretiravajte, v nasprotnem primeru lahko tvegate poškodbo.

Pridobivanje mišic je počasen proces, zato boste resnične rezultate opazili šele po približno 12 tednih – odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, in vaših ciljev.

Samo telovadba ne bo dovolj, pomagajte si z beljakovinsko bogato hrano

Poleg primerne vadbe boste izgradnjo mišične mase pospešili tudi z uživanjem prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin. Če teh z običajnimi obroki ne zaužijete dovolj, lahko povečate njihov vnos s pomočjo beljakovinskih dodatkov.

Poskusite izdelke Spar High Protein

Pri Sparu sledijo novim trendom v prehranjevanju, ki narekujejo beljakovinsko bogato hrano, zato vam v novi liniji izdelkov Spar High Protein ponujajo izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg visoke vsebnosti beljakovin imajo nekateri izdelki še druge prehranske prednosti, kot so nizka vsebnost maščob, vir prehranskih vlaknin in vir kalcija. Linija izdelkov Spar High Protein obsega okusne jogurte, napitke in hrustljave muslije ter je namenjena vsem, ki so prehransko ozaveščeni, še posebej pa športno aktivnim.

Beljakovine oziroma proteini predstavljajo vir energije za telo ter so vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine. Beljakovine so pomemben sestavni del celic ter v telesu sodelujejo pri številnih življenjsko pomembnih funkcijah: delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.

Če torej s hrano ali dodatki ne boste zaužili dovolj beljakovin, tvegate, da našteti procesi v telesu ne bodo potekali optimalno, kar ne bo vplivalo le na slabšo izgradnjo mišic, temveč tudi na vaše počutje.

Vsaj 120 gramov beljakovin na dan

Beljakovine spadajo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah. Priporočen dnevni vnos beljakovin (PDV) se izračuna glede na telesno maso posameznika ter se razlikuje glede na to, kako aktiven življenjski slog imate oziroma v katerem obdobju življenja se nahajate. Povprečen odrasel človek potrebuje približno 1,5 g beljakovin na kilogram telesne mase, kar pomeni, da naj bi dnevno zaužil vsaj 120 g beljakovin.

Na infografiki si lahko ogledate, kakšen je PDV za posamezne skupine.

       

       

   

 

Beljakovine najdete v živalskih in rastlinskih živilih

Največ beljakovin je v živilih živalskega izvora, kot so jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži ter seveda meso – strokovnjaki priporočajo uživanje pustega mesa. Najdemo pa jih tudi v živilih rastlinskega izvora, kot so stročnice, žita in oreški.

V tabeli lahko preverite, koliko beljakovin vsebuje določeno živilo.

Bolj kot količina je pomemben strateški vnos beljakovin

V zadnjih letih se je razvilo vsesplošno prepričanje o potrebah po čim višjem vnosu beljakovin v namene optimalne sinteze mišične mase. Vendar je mnogo bolj kot velike količine beljakovin pomemben njihov strateški vnos.

Naš organizem potrebuje energijo tako za vsakodnevne izzive in različne športne podvige kot tudi za uspešno regeneracijo po treningih. Med regeneracijo se v mišicah celijo mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, polnijo se glikogenske zaloge, izgrajujejo nove beljakovine oziroma mišična masa ter nadomeščajo med naporom izgubljeni elektroliti in tekočina. Pri tem je zato izjemnega pomena strateški vnos hranil in tekočine.

Skupni dnevni vnos beljakovin enakomerno porazdelite na več obrokov, ki jih čez dan uživajte na približno vsake 3 ure. Po priporočilih American College of Sports Medicine bi morali odrasli športniki zaužiti od 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, nikakor pa ne več kot 2 grama.

Optimalen beljakovinski bolus je 20-40 g beljakovin na obrok, ki pokrije 10-12 g esencialnih aminokislin, kar bo dokazano spodbudilo maksimalno sintezo mišičnih beljakovin. Po treningu si zato privoščite odličen beljakovinski obrok, na primer piščančji file na žaru, tunin file na žaru ali beljakovinsko pastirsko pito.

Pr(a)va podpora pri športnih naporih

Osnovo vsake dobre prehranske strategije bi morali sestavljati redni obroki, ki so pred treningom bogatejši z ogljikovimi hidrati, po treningu pa poleg ogljikovih hidratov organizmu nudijo tudi zadostno količino beljakovin. Izgradnjo novih mišičnih beljakovin lahko pospešite z uživanjem visokokakovostnih virov beljakovin do 2 uri po vadbi. V zadnjem času postaja pomemben tudi strateški vnos kazeina v količini 30-40 g pred spanjem, saj dokazano dodatno poveča sintezo mišičnih beljakovin.

Če želite povečati mišično maso, ne pozabite niti na pitje vode. Ta namreč prenaša hranila, ki so potrebna za proizvodnjo beljakovin in glikogenskih struktur oziroma gradnikov mišic v telesu.

Z vodo boste poskrbeli tudi za rehidracijo telesa po telesni aktivnosti, kar traja uro do uro in pol. Priporočen vnos tekočine v tem času je 1,2- do 1,5-kratnik med vadbo izgubljene tekočine. Ne veste, koliko vode v povprečju izgubite med vadbo? Naredite preprost test. Stehtajte se pred vadbo in po njej, vmes pa izjemoma ne pijte vode oziroma ne zaužijte ničesar drugega. Tako boste lahko približno ocenili, koliko vode izgubite.

Viri:

1. Širca Čampa, Andreja (2023): Športna prehrana, dostopno na https://www.spar.si/navdihi-in-nasveti/sportna-prehrana

2. Prehrana.si: Beljakovine, dostopno na https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine

3. Kališnik, Primož, Delo (2022): Mišice so kot možgani, dostopno na https://www.delo.si/polet/misice-so-kot-mozgani/

4. Super hrana: Ali veste, koliko beljakovin dnevno potrebujete?, dostopno na https://super-hrana.si/ali-veste-koliko-beljakovin-dnevno-potrebujete/