Nespečnost: zakaj ženske ne spijo (in kako si pomagati)

"Ura je 3.30 in nikakor ne morem zaspati, čeprav sem utrujena. Odkar sem se ob desetih odpravila v posteljo, ne znam umiriti svojih misli. Namesto da bi zdrsnila v miren spanec, razmišljam o načrtih za naslednji dan. Bom uspela napisati članek in prevajati zahtevno besedilo, če bom neprespana?

Nato se spomnim, da ne smem pozabiti plačati prispevkov in položnic, oprati perila, se naročiti na pregled pri zobozdravnici, poklicati prijateljice, ki ima rojstni dan …

Ko pogledam na uro, je že skoraj 5.00. Groza! Še kar ne morem utišati svojih misli, poleg tega pa mi razbija srce. Obupana sem, ker bo treba počasi vstati. A kako naj vse, kar sem si zadala, opravim povsem izčrpana?"

Takšen scenarij sem zelo pogosto doživela. In menda nisem edina. Ameriška avtorica Ada Calhoun, ki je pred kratkim izdala knjigo Why We Can’t Sleep: Women’s New Midlife Crisis, trdi, da je nespečnost pri ženskah postala nova menopavza.

Opazila je namreč, da v ZDA narašča število žensk, starih med 55 in 64 let, ki trpijo zaradi nespečnosti, saj si že vrsto let prizadevajo, da bi imele vse in so zaradi tega povsem izčrpane, vendar ponoči ne spijo zaradi skrbi.

Čeprav še nisem v najbolj ogroženi starostni skupini, se že nekaj časa spopadam z nespečnostjo. Prvič sem se z njo srečala pri 25 letih ...

Takrat sem večkrat ponoči ležala budna v postelji in premlevala različne dogodke; razmišljala sem, če ima zveza, v katerim sem, prihodnost, kdaj bom končno dobila zaposlitev in koliko znanstvenih člankov še moram prebrati, da bom bližje zagovoru magisterija?

Ob treh ponoči sem bila na robu z živci, ker sem bila izčrpana in sem si neizmerno želela zaspati. Po približno treh tednih nespečnosti sem se odpravila k zdravnici, ki mi je predpisala uspavala.

V njih sem videla rešilno bilko, zato sem jih začela jemati. In bila sem navdušena, ko sem odkrila, kako učinkovita so. Obenem sem se tolažila, da zagotovo ne morem postati odvisna od uspaval, ker imam rada vse pod nadzorom.

Čez nekaj let, ko se je nespečnost ponovila v nekoliko hujši obliki, sem spoznala svojo zmoto o uspavalnih tabletah. Sprva sem skušala težave s spanjem odpraviti na telesu prijazne načine. Opustila sem kofein in začela piti zeliščne čaje, izvajala sem meditacijo, se sproščala z globokim dihanjem.

Poskusila sem tudi z metodo 4-7-8, pri kateri tiho vdihneš skozi nos za 4 sekunde, zadržiš dih za 7 sekund, in močno ter glasno izdihneš v približno 8 sekundah, nato pa to štirikrat ponoviš. Toda nič ni zaleglo.

Postalo me je strah odpraviti se v posteljo in bedeti do jutra, zato sem se znova zatekla k uspavalnim tabletam in si domišljala, da lahko zaspim le z njihovo pomočjo. Toda zadeva mi je ušla izpod nadzora, saj sem vedno pogosteje posegala po uspavalih.

Na srečo sem prepoznala, da je moja potreba po jemanju uspavalnih tablet prešla v odvisnost in da potrebujem podporo.

Na psihoterapiji sem o tem spregovorila in začela iskati vzroke za mojo nespečnost ter odkrila, da je povezana z motnjami hranjenja in perfekcionizmom.

Sčasoma se je moje spanje izboljšalo, pri tem pa mi je pomagalo tudi to, da deset ur pred spanjem ne pijem kofeina, preživim vsak dan vsaj eno uro v naravi, redno meditaram in se držim 'spalne higiene'.

Nespečnost je pri ženskah dvakrat pogostejša kot pri moških

"Raziskave kažejo, da je nespečnost pri ženskah dvakrat pogostejša kot pri moških. Kar 70 odstotkov žensk občasno poroča o teh težavah. Strokovnjaki pripisujejo te razlike medsebojnemu prepletanju več dejavnikov," izpostavlja dr. Andreja Pšeničny, psihologinja in psihoterapevtka.

"Višji nevroticizem žensk pomeni večjo ranljivost na stresne okoliščine, ki, skupaj s sicer intenzivnejšim čustvovanjem, lahko vodi v kronično povišano vznemirjenost.

Če k temu dodamo še razlike v povezanosti leve in desne polovice možganov, ki je pri moških nižja in jim zato omogoča lažje »odklapljanje« skrbi in težav, lahko s tem že precej razložimo, zakaj se moški lažje pomirijo, tudi ko so zaskrbljeni.

Pomemben dejavnik so tudi hormonska nihanja: predmenstrualni sindrom - povišana tesnoba in razdražljivost, nosečnost - telesno neugodje in mena - vročinski valovi, nočno potenje.

Tretja skupina dejavnikov je tudi, da je pri ženskah pogostejša tudi t. i. sekundarna nespečnost, torej tista, ki jo povzročajo duševne in druge motnje, kot sta anksioznost, depresivnost ali fibromialgija, ki so pri ženskah dvakrat pogostejše kot pri moških. Nespečnost s povišanim vznemirjenjem je lahko tudi simptom bipolarne motnje."

Psihologinja in psihoterapevtka dr. Andreja Pšeničny pojasnjuje, da se motnje spanja lahko pojavljajo kot simptom čustvenih težav, telesnih bolezni ali različnih duševnih motenj.

"Zlasti je to pogost simptom pri perfekcionistih in pretirano odgovornih ter pri anksioznih in depresivnih motnjah. Za anksioznost je značilno, da oseba ne more zaspati, pri depresivnemu spektru težav pa je pogostejše prezgodnje zbujanje."

Profesor nevroznanosti in psihologije dr. Matthew Walker v knjigi Zakaj spimo piše, da so najpogostejši sprožilci kronične nespečnosti psihološki: skrbi in čustvena stiska ali tesnoba.

"Eden od redkih trenutkov, ko v tem hitrem in informacij prepolnem sodobnem svetu prekinemo nenehno konzumiranje podatkov in se poglobimo vase, je tedaj, ko položimo glavo na blazino. To je najslabši čas za kaj takega.

Nič čudnega, da se ne moremo uspavati ali spati, ko se začnejo zobata kolesa naših čustev vrteti – predamo se skrbem zaradi reči, ki smo jih čez dan naredili ali pozabili narediti, pa zaradi tistih, ki nas čakajo jutri in v naslednjih dneh ali celo v daljni prihodnosti. Tako seveda ne moremo privabiti mirnih možganskih valov spanja, da nas popeljejo v krepčilen celonočni spanec."

Kronična nespečnost je presenetljivo pogosta motnja, približno vsak deveti človek izpolnjuje klinična merila za nespečnost, trdi Walker. Vendar večinoma prizadene ženske.

Dr. Andreja Pšeničny opaža, da se s starostjo nespečnost pri ženskah precej povečuje, zlasti pogosta je v času menopavze.

"Raziskave kažejo, da najpogosteje o teh težavah poročajo višje izobražene samske ženske, ki živijo izven mest. Tudi kajenje in uživanje alkohola povečujeta nespečnost, kakor tudi kopičenje obremenilnih življenjskih situacij, recimo, izgube."

Razlogi za nespečnost med ženskami so različni.

"V razvoju človeštva je bila ena temeljnih vlog ženske skrb in zaščita otroka, ki je človeštvu kot vrsti omogočila preživetje potomcev. Zaradi tega so ženske bolj pozorne na nevarnosti, se hitreje vznemirijo in potrebujejo več časa, da se pomirijo. Prav zaradi tega je pri ženskah močneje izražena poteza nevroticizma, ki je temeljni razlog za to, da ženske pogosteje in intenzivneje doživljajo okoliščine kot stresne, so pogosteje vznemirjene in tesnobne, kar otežuje spanje.

Višji nevroticizem je tudi razlog za pogostejše pojavljanje določenih duševnih motenj pri ženskah, zlasti anksioznosti in depresivnosti, pri katerih je nespečnost spet pogost simptom," pravi psihologinja in psihoterapevtka, ki obenem izpostavlja, da se je po drugi svetovni vojni družbena vloga ženske močno spremenila.

"Ženske so začele vstopati predvsem na poslovno področje, ne da bi obenem pomembno zmanjšale bremena pri svoji vlogi matere in partnerke. Tako so si naložile le dodatno breme in skrbi, namesto da bi ta bremena bolj enakomerno porazdelile.

In ravno to pričakovanje, da bodo lahko istočasno idealne v tradicionalni - partnerski, materinski, in novi vlogi na delovnem mestu, kar je realno gledano nemogoče – je centralni vir povečanega stresa pri ženskah."

Posledice nespečnosti

"Nespečnost ima vrsto negativnih posledic na telesnem in psihičnem polju. Ko premalo spimo, se počutimo utrujeni, tesnobni in razdražljivi, imamo več težav s koncentracijo in spominom.

Daljša nespečnost je lahko vzrok za vrsto zdravstvenih težav, kot je na primer povišan krvi tlak, infarkt, debelost ali diabetes.

Obenem smo kronično neprespani manj pazljivi in zato bolj podvrženi različnim nesrečam," pojasnjuje dr. Andreja Pšeničny, ki opozarja, da je nespečnost lahko tudi simptom izgorevanja, saj je povišana zaskrbljenost oziroma anksioznost, da ne bomo zmogli vsega, eden od prvih znakov izgorevanja.

"Povečana ranljivost za stres povečuje nespečnost, zaradi katere smo bolj utrujeni. Utrujenost povečuje strah, da ne bomo vsemu kos, kar vodi v povišano delovanje – samoizčrpavanje."

Za miren spanec je ključna sposobnost samopomirjanja, kar je najpomembnejša kapaciteta za obvladovanje stresnih situacij, pravi dr. Pšeničnyjeva.

"Stres je namreč normalen odziv telesa na okoliščine, ki jih doživljamo kot ogrožujoče oziroma neobvladljive, je fiziološka priprava na boj ali beg. To stanje – močna vznemirjenost - je prav nasprotno od tistega, ki nam omogoči uspavanje, zato se je najprej potrebno pomiriti, povečati občutek varnosti, da se lahko prepustimo spancu.

Sposobnost samopomirjanja je ključna tudi takrat, ko smo sicer čustveno močno vznemirjeni; ko smo jezni, žalostni, prestrašeni, ko čutimo krivdo ali sram ali ko doživimo travmatičen dogodek. Tudi pozitivna vznemirjenja, recimo, veselje, pričakovanje, zaljubljenost lahko kratijo spanec."

Dr. Matthew Walker navaja pet dejavnikov, ki poleg daljših voženj na delo ter prelaganja spanja zaradi gledanja televizije pozno v noč in digitalne zabave, pomembno vplivajo na to, koliko in kako dobro spimo: 1. nenehna električna ali LED svetloba, 2. uravnana temperatura, 3. kofein, 4. alkohol in 5. prisilno bujenje.

Po njegovem mnenju je ta skupek družbeno oblikovanih sil odgovoren za zgrešeno prepričanje številnih ljudi, da trpijo za nespečnostjo. V resnici si ne dajo dovolj priložnosti, da bi dovolj spali.

Kako odpraviti nespečnost?

Dr. Andreja Pšeničny pravi, da najprej pridejo v poštev različne tehnike sproščanja in samopomirjanja, pa tudi higiena spanja - urejanje ritma in okoliščin.

"Če je nespečnost kronična, je treba ugotoviti vzrok in ga tudi odpravljati, pa naj gre za telesne težave, recimo, kronična bolečina, čustvene stiske ali duševne motnje. Pri tem so v pomoč različne oblike psihoterapije."

Uspavala so po njenih besedah le začasna rešitev, saj blažijo simptome, a ne odpravljajo vzroka, obenem pa je pri uspavalih precejšnja nevarnost zasvojenosti.

S tem se strinja tudi Matthew Walker in namesto uspaval predlaga kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost, ki je usmerjena na vzpostavljanje primernejših spalnih navad in preusmerjanje negativnih misli, ki vzdržujejo budnost.

Kognitivna vedenjska terapija za nespečnost vključuje zmanjševanje uživanja kofeina in alkohola, odstranitev naprav z zasloni iz spalnice ter spanje v hladni sobi.

Priporoča se tudi 'spalna higiena'. Treba je torej uvesti redno uro odhoda v posteljo in bujenja; oditi spat le kadar si zaspan in se izogibati večernemu dremežu; ne ležati dlje buden v postelji, temveč početi nekaj sproščujočega, dokler se zaspanost ne vrne; izogibati se spanju podnevi ter omejiti tesnobo vzbujajoče misli in skrbi tako, da se naučiš umskega upočasnjevanja pred spanjem.

"Čeprav se vse skupaj sliši nekoliko prisiljeno ali celo dvomljivo, bi morali skeptični bralci ali tisti, ki si ponavadi pomagajo z uspavali, oceniti dokazane koristi terapije KVT-n, preden jo zavrnejo.

Rezultati, ki so jih do zdaj ponovili v številnih kliničnih študijah po svetu, kažejo, da terapija KVT-n učinkoviteje od uspavalnih tablet odpravlja številne problematične vidike spanja pri nespečnosti," piše dr. Walker.

PREBERITE ŠE: Angelske zgodbe za otroke, ki pomirjajo in zdravijo z ljubeznijo, vodenjem in podporo ali Dr. Dejan Dinevski: "Človek nujno potrebuje vsakodnevno sprostitev"

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc