S temi 5 TRIKI boste odslej lažje zaspali

Dana Santas, certificirana specialistka za moč in kondicijo ter trenerka uma in telesa, je CNN-u zaupala 5 napotkov, ki vam lahko pomagajo pri premagovanju nespečnosti in skrbi, ki se pojavijo v vaših mislih pred spanjem. 

1. Nadzorovano dihanje 

Globoko, nadzorovano dihanje je znanstveno podprta metoda za umiritev telesa in uma, ki jo je mogoče zlahka izvesti, preden greste v posteljo in tudi, ko se zbudite sredi noči.

Obstajajo številne tehnike globokega dihanja, ki jih lahko preizkusite. Diafragmatično dihanje, znano tudi kot trebušno dihanje, se osredotoča na sprostitev diafragme, glavne dihalne mišice. Začnite tako, da globoko vdihnete skozi nos do počasnega štetja do šest in pazite, da z roko čutite dvig trebuha, ko se napolni z zrakom. Še enkrat štejte do šest, po tem naj vam dih počasi uide. 

"Prizadevajte si za vdihe brez napora, ki so mehki in brez zvoka, medtem ko svoje izdihe obravnavajte kot nežne, daljše vzdihe olajšanja," dodaja Santas. 

2. Meditacija

Meditacija je stoletja stara metoda umirjanja telesa in duha. Študije kažejo, da lahko pomaga perfekcionistom pri pomirjanju strahu, med drugim pa velja tudi za učinkovito metodo pri prenehanju kajenja, bolečine, motenj odvisnosti in depresije.

"Ko ljudi poučujemo o tovrstnih miselnih vajah, to dejansko spremeni funkcijo in strukturo njihovih možganov," ugotavlja nevroznanstvenik Richard Davidson, profesor psihiatrije na Univerzi Wisconsin-Madison ter ustanovitelj in direktor Centra za zdrav um. 

3. Vizualizacija

Predstavljajte si mirno mesto in ga napolnite s posebnimi predmeti, barvami in zvoki. Raziskovalci so ugotovili, da so lahko ljudje, ki podrobno vizualizirajo, sposobni uspešneje potisniti neželene misli iz svojega uma. 

Če imate težave s poselitvijo prizora, raziskovalci predlagajo, da si zastavite vprašanja o vonju, dotiku in svetlobi, na primer: "Ali čutim sonce na svoji koži? Kaj vonjam v zraku?"

"Rad razmišljam o vdihu kot o luči v vaših mislih, ki raste, ko vdihnete, in se zmanjša, ko izdihnete," je povedal dr. Robbins, eden izmed razmiskovalcev vizualizacijskih tehnik. "Te oprijemljive strategije, pri katerih si nekaj vizualiziraš in to povežeš z vdihom, so res močne," je še dodal. 

4. Progresivna mišična sprostitev

Večina od nas se niti ne zaveda, koliko napetosti nosimo v mišicah, dokler se ne začnejo glavoboli in morda tudi bolečine v hrbtu. Kako to storiti? Napnite in sprostite mišične skupine v telesu v določenem vrstnem redu, najbolje je začeti pri glavi in se nato počasi spuščajte do prstov in stopal.

Vsak del telesa med vdihom močno napnite in zadržite 10 sekund. Prizadevajte si močno stisniti vsako mišico, vendar ne do točke krčev ali bolečine. Ko izdihnete, sprostite mišico. 

Strokovnjaki pravijo, da je vaja dodatna prednost: v vaših možganih tako ni prostora za tesnobne misli. 

5. Pred spanjem si določite "čas skrbi"

Po mislih nam pred spanjem beži veliko stvari, zato je ključno, da določite, kdaj boste čas namenili skrbem in kdaj počitku.

"Načrtujte si 'čas skrbi' - v okolju zunaj spalnice, da poskrbite za stvari, ki se vam ponoči naravno prikradejo v misli," je za CNN dodal tudi specialist za spanje in docent za klinično medicino na Medicinski fakulteti Keck na Univerzi v Južni Kaliforniji, dr. Raj Dasgupta. "Zapišite si seznam stvari, ki jih morate narediti jutri. Svoje skrbi vpišite v koledar, si jih pošljite po elektronski pošti ..." Vse z namenom tega, da jih umestite v prostor in čas zunaj spalnice. "Če vaše telo ve, kaj sledi po koncu teh aktivnosti, torej spanje, potem se začnete kondicionirati in čez nekaj časa bo vaše telo lažje zdrsnilo v stanje sproščenosti, kar poveča vaše možnosti za kvaliteten spanec," je še dodal Dasgupta. 

Novo na Metroplay: Bojan Cvjetićanin o novem albumu, najbolj osebnih pesmih in kakšen je na domačem kavču